Офисда ишловчи ходимларнинг шикоятларидан иборат рўйхатнинг энг биринчи бандларидан бири спортзалга бориш учун вақт етишмаслиги ҳисобланади. Жисмоний фаоллик танқислигини иш куни давомида қисман тўлдириш мумкин. Офисга мўлжалланган спорт машғулотлари 5 та оддий машқдан иборат ва вақтни кўп олмайди.
Ўтириб-туриш
Бу машқ ҳар қандай машқларнинг асосий дастурига киради ва мушак массасини йиғиш учун энг самарали ҳисобланади.
Тайёрланиш – тик ҳолда тўғри туринг, елкаларни бўшаштиринг ва оёқ бармоқларини кўтаринг. Қоматни тўғри тутган ҳолда, тананинг пастки қисмини креслога 2,5 см масофа қолгунча туширасиз. Шундай ҳолатда 10 сония турасиз, кейин дастлабки ҳолатга қайтасиз.
Гавда ва оёқлар учун қўшма уйғун машқ
Машқ гавданинг юқори қисми ва оёқларни мустаҳкамлаш учун мўлжалланган. Машқ навбатма-навбат келадиган икки босқичдан иборат: оёқлар учун 10 қисм 5 та отжимание билан алмашади. Дастлабки ҳолат: қўлларни столга қўйинг, тирсакларни 90 даражали бурчак остида кўтаринг, тўғри чизиқ бўйлаб чўзилинг. Гавдани тутган ҳолда, оёқлар ҳолатини алмаштиришни бошланг. Ҳолатни алмаштириш юришга ўхшаши керак. Оёқлар учун машқлар тугагандан кейин отжиманиега киришинг. 3—4 марта бажаринг.
Қалдирғоч
Машқ ўтириб ишлаш давомида гавданинг энг кўп оғирлик тушадиган қисмларини чиниқтиради: тизза ости соҳаси ва гавданинг ўрта қисми. Ўзингизни хаёлан юқорига тортган ҳолда, тўғри ҳолатни эгалланг. Бунда бошни орқага, елкаларни эса орқага ва пастга тортинг. Тананинг оғирлигини битта оёққа ташланг. Секинлик билан олдинга эгилинг ва иккинчи оёқни орқага тортган ҳолда гавдани ерга параллел ҳолатда жойлаштиринг. Шундай ҳолатда 3 сония туринг ва дастлабки ҳолатга қайтинг.
Орқа учун машқ
Узоқ вақт давомида стол ёнида ўтириш гавдага салбий таъсир кўрсатади. Бу машқ орқа мушакларни фаоллаштиришга мўлжалланган. Дастлабки ҳолат: стулга ўтириш ва тўғриланиш. Бутун тана билан имкони борича юқорига чўзилишни бошланг. Бир неча сония шу ҳолатда туринг ва аста-секинлик билан олдинга эгилинг. Қўлларни устингизда худди бирон бир нарсани бармоқларингиз билан ушлаб тургандек юқорига кўтаринг.
Орқанинг пастки қисми учун машқ
Бу машқ орқанинг пастки қисмини ва бел соҳасини мустаҳкамлайди. Стулда ўтирган ҳолда, сонларингиздан бирини кўтаринг, кейин дастлабки ҳолатга қайтинг. Худди шуни бошқа қисм учун ҳам такрорланг. Машқни 30 сония давомида тўхтовсиз бажаринг.
Манба: «Woman.ru»
Изоҳ (0)