“Amerika futbolining otasi” hisoblanuvchi Uolter Kemp tavsiya qilgan mashqlar to‘plami bor-yo‘g‘i 8 daqiqa vaqtni oladi, tanani chiniqtirishga, chaqqonlikni oshirishga va sog‘lom bo‘lishga yordam beradi.
1-mashq. Qo‘llar bilan aylana chizish
Yelka, orqa va ko‘krak mushaklarini rivojlantiradi, gavdani yaxshilaydi.
- To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni yuqoriga qarating.
- Shoshilmasdan qo‘llaringiz bilan diametri taxminan 15 sm bo‘lgan aylana chizing. Harakat asosan yelkadan boshlanadi.
- Oldinga besh aylana va orqaga besh aylana chizing.
Qorin mushaklarini cho‘zadi, orqani mustahkamlaydi, gavda holatini yaxshilaydi.
- To‘g‘ri turing, qo‘llarni bosh orqasiga qo‘ying.
- Nafas chiqaring va oldinga qarab gavdani 45 darajagacha engashtiring, bo‘yin orqa bilan bir chiziqda bo‘lsin.
- Nafas olish bilan to‘g‘rilaning, boshingizni ko‘taring.
- Qorin mushaklarining cho‘zilganini his qilish uchun biroz orqaga egiling. Nigohingizni shipga qarating.
- To‘g‘rilaning. 10 marta takrorlang.
Yelkalar kuchini oshiradi, oyoq kaftlarini mustahkamlaydi.
- To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating.
- Nafas olish bilan oyoq uchlarida ko‘tariling, qo‘llarni 45 darajali burchak ostida yuqoriga ko‘taring.
- Nafas chiqarish bilan dastlabki holatga qayting.
- 10 marta qaytaring.
Yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklar faoliyatini yaxshilaydi.
- To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating — bu dastlabki holat.
- Chap qo‘lingizni yuqoriga ko‘taring, o‘ng qo‘lni pastga tushiring.
- Beldan o‘ng tomonga qarab egilishni boshlang, o‘ng qo‘l oyoqlar bo‘ylab tizzagacha, chap qo‘l esa bosh atrofida aylanadi.
- Asta-sekinlik bilan to‘g‘rilaning, dastlabki holatga qayting.
- Xuddi shu tarzda boshqa tomonga ham egilishni amalga oshiring.
- 10 marta takrorlang.
Ko‘krak qafasini ko‘taradi va kengaytiradi. Qorin mushaklarini cho‘zadi.
- To‘g‘ri turing, nafas olish bilan qo‘llarni tirsakdan buking, mushtlarni qo‘ltiq ostiga qo‘ying.
- Nafas olishda davom etib, yelkalarni orqaga qiling, ko‘krak qafasini kengaytirgan holda biroz egiling, boshni yuqoriga ko‘taring, shipga qarang.
- Nafas chiqarish bilan qo‘llarni oldinga qiling, keyin ikki tomonga yoying.
- Nafasni ushlagan holda yerga parallel holatda oldinga egiling, qo‘llarni orqaga qiling.
- To‘g‘rilaning va qo‘llarni oldinga o‘tkazing, keyin esa yon tomonlarga yoying.
- 10 marta takrorlang.
Izoh (0)