Тўйиб ухлай олмаслик бугунги кунда кўпчилигимиз учун муқаррар меъёр бўлиб қолди, унга аллақачон ўрганиб ҳам қолганмиз. Иш, ўқиш, фарзандлар, хобби, дўст-у дугоналар — буларнинг барчасига қандай улгуриш мумкин? Вақтимиз ўта тиғиз бўлгани сабабли биз аста-секинлик билан уйқу миқдорини камайтира бошлаймиз.
Ҳозирда олимлар томонидан ўтказилаётган тажрибалар саломатлик яхши бўлиши учун авваллари айтилганидек 8 соат ухлаш шарт эмаслигини кўрсатмоқда. Сан-Диегодаги тажриба кишига 4 соатлик уйқу кифоя қилишини кўрсатган бўлса, япониялик олимлар соғлом бўлиш учун камида 7 соат ухлаш зарур эканлигини исботлади.
Аслида эса ҳар бир одамда уйқунинг ўз меъёри мавжуд бўлади, дейди шифокорлар. У 4—10 соат оралиғида бўлиши мумкин. Ушбу меъёрни ҳар бир киши ўзида аниқлаши, бунинг учун тажриба қилиб кўриши керак. Масалан, сиз илгарилари 02:00 дан 08:00 гача 6 соат давомида ухлаган бўлсангиз, энди шу олти соат уйқуни 00:00 дан 6:00 гача олишга уриниб кўринг.
Бироқ бундан ҳам муҳими, мутахассислар фикрича, қанча эмас, қандай ухлашдир. Агар фойдали иш коэффициенти паст бўлса, у ҳолда 10 соатлик уйқу ҳам камлик қилиши, аксинча ушбу кўрсаткич энг юқори бўлса, 5 соат ухлаш ҳам кифоя бўлиши мумкин. Хўш, уйқуни самарали қилиш йўллари қанақа?
24:00 гача ухлашга ҳаракат қилинг
Тажрибалар шуни кўрсатадики, 24:00 гача бўлган бир соатлик уйқу унумдорлиги бўйича ундан кейинги икки соатлик уйқуга тенг.
Кун тартибига риоя қилинг
Стрессни камайтириш учун организмда ҳар куни бир вақтда ётиб, бир вақтда туриш одатини ҳосил қилиш муҳимдир. Кескин ўзгаришлардан қочиш учун дам олиш кунлари ҳам иш кунларидаги режимни сақлаб қолинг.
Хонани мунтазам равишда шамоллатинг
Сиз ухлайдиган хона дим бўлмаслиги лозим. Шунингдек, деразани очиб ухлаш ҳам тавсия этилмайди. Уйқу учун 18 даража ҳарорат айни муддаодир.
Чўзилиш машқларини бажаринг
Маълум бўлишича, кун бўйи тушадиган юк туфайли умуртқа поғонаси кечга бориб, 1—2 сантиметрга қисқаради, кечаси эса яна меъёрдаги узунликкача узаяди. Бунинг учун организмга куч керак бўлади, бироқ уйқу олдидан чўзилиш машқларини бажариш орқали уни ортиқча ишдан озод этиш мумкин. Бундай машқлар кўрсатмаларини интернетдан топиш мумкин.
Уйқудан олдин бўшашинг
Агар мушаклар таранг бўлса, ухлаб қолиш ҳам қийин бўлади, уйқунинг фойдали иш коэффициенти ҳам камаяди. Шу туфайли уйқу олдидан танангизнинг барча қисмларини бирин-кетин бўшаштиринг.
Кечқурун тўйиб овқатланманг
Тўйиб овқатлангандан кейин дарҳол ухлашга ёцангиз, организмга овқатни ҳазм қилиш учун кўп қувват ва вақт керак бўлади. Демакки, ухлаб қолиш ҳам кўп вақтни олади. Шу туфайли, уйқудан 3 соатча аввал овқатланиб олиш тавсия этилади.
Илиқ душ қабул қилинг
Уйқу олдидан душга тушиш бўшашиш ва тинчланишга ёрдам беради. Бундан ташқари, тоза тери енгилроқ нафас олади, натижада кислороднинг организмга кириши осонлашади.
Мана шу тавсияларга доимий равишда риоя қилиб борсангиз, уйқунгиз самарали бўлиб, уйқуга кетиш учун камроқ вақт сарфлайсиз.
Манба: «Zdorovie.com»
Изоҳ (0)