Катта порцияда овқат ейиш, аммо шу билан бирга вазн йўқотиш эришиб бўлмайдиган орзудек туйилиши мумкин, аммо бундан 10 йил аввал парҳезшунос Барбара Роллс бунинг уддасидан чиқишнинг имкони борлигини исботлаган. Бундай овқатланиш тизими Барбара томонидан волуметрик — ҳажмли деб атаган. Парҳезга кўра, овқатланишда чекланиш бўлмайди, аксинча, бир маҳсулот бошқасининг ўрнини босади. Агар муаллиф кўрсатмаларига тўлиқ амал қилинса, нафақат ортиқча вазнни йўқотиш, балки организмни сезиларли даражада соғломлаштириш мумкин. Ушбу парҳезнинг қандай иш бериши ва унга хос афзаллик ва камчиликлар ҳақида маълумот бериб ўтамиз.
Асосий қоида
Парҳезшуноснинг маълум қилишича, организмнинг тўйиши учун овқат ҳажми унинг озуқавий қийматидан кўра муҳимроқ саналади. Айнан шу сабаб ҳам Барбара таркибида сув ва клетчатка бисёр бўлган, аммо калорияси кам бўлган маҳсулотларни истеъмол қилишни тавсия қилади. Асло очлик ҳис қилинмайди, калория камлиги сабаб эса вазн тўпланмайди. Бундай парҳез тизимида истеъмол қилиниши керак бўлган маҳсулотлар калорияга қанчалик бойлигидан келиб чиқиб 4 категорияга бўлинади:
1. Мевалар (олма, апельсин, нок, шафтоли, грейпфрутлар), серкрахмал бўлмаган сабзавотлар, ёғсиз шўрва, ёғсиз сут маҳсулотлари, сув, қора қаҳва ва чой.
2. Бутун уруғли маҳсулотлар, қора ловия, яшил нўхат, серкрахмал сабзавотлар, товуқ, балиқ ва мол гўшти.
3. Гўштнинг қолган турлари, оқ нон, оқ гуруч, сут маҳсулотлари.
4. Ёнғоқ, уруғли маҳсулотлар, ёғ, қайта ишланган маҳсулотлар (ширинликлар, десерт, фастфуд ва гўштли деликатеслар).
Биринчи категориядаги маҳсулотларни исталган вақтда исталган миқдорда, иккинчисини эса катта миқдорда, учинчисини кам миқдор ва ниҳоят тўртинчи категорияга мансуб маҳсулотларни кам истеъмол қилиш ёки буткул воз кечиш керак. Калорияга бой бўлган маҳсулотлар ўрнига калорияси камини истеъмол қилиб, бир вақтнинг ўзида иккита қуённи уриш: тўқликни ҳис қилиб, вазн йиғиш хавфидан қутилиш мумкин. Масалан, плитка шоколаднинг ярмида деярли 300 калория мужассам, грекча салатнинг бир порциясида ҳам тахминан шунча калория бўлади. Шоколад ейилганда қорин тўйиши амри маҳол, сабзавотлар эса ошқозонни тўлдириб, очлик ҳиссидан қутилишга ёрдам беради.
Умуман олганда, овқатланиш режаси кунига 1400-1500 ккал истеъмол қилишга мўлжалланган. Дейлик, ширинлик ейишни жуда ҳам истаяпсиз, ҳеч иккиланмасдан истеъмол қилаверинг, фақат суткалик калория ҳисобини олиб, ундан кейинги тановулни тўғрилашга ҳаракат қилинг. Бундан ташқари, жисмоний фаол бўлишни ҳам эсдан чиқарманг. Ҳатто залга бориб машғулот бажаришга имконингиз бўлмаса ҳам, кўпроқ пиёда юришга ва лифтдан фойдаланиш ўрнига зинапоядан чиқиб-тушишга ҳаракат қилинг.
Парҳезнинг афзалликлари
Вазнни камайтиришдан ташқари, мазкур парҳез саломатликка ҳам ижобий таъсир кўрсатади. Бир неча тадқиқотларда рационнинг калорияга эга эканлиги ва умрнинг узоқлиги ўртасида боғлиқлик борлиги аниқланган. Кам калорияли парҳезга амал қилган одамларда қариш жараёнлари кечроқ бошланиши, бу эса ташқи кўриниш ва организмнинг ички аҳволига таъсир қилиши маълум бўлган. Шакар, трансёғлар ва қайта ишланган маҳсулотлардан тийилиш, таркибида сув ва витаминлар бисёр бўлган сабзавотларни истеъмол қилиш тери аҳволига самарали таъсир кўрсатади. Ушбу парҳезга ҳеч бўлмаса бир ой амал қилинса, тери аҳволи сезиларли даражада яхшиланади: тиниқ ва тоза бўлиб қолади. Бундан ташқари, шакар ва трансёғлар — сурункали касалликлар, айниқса, юрак билан боғлиқ муаммолар ҳамда иккинчи турдаги қандли диабетнинг ривожланишига олиб келадиган энг асосий катализаторлардан ҳисобланади. Улардан тийилиш орқали кўплаб касалликларнинг келиб чиқиш хавфини камайтириш мумкин.
Камчиликлари
Парҳезнинг афзалликлари сингари камчиликлари ҳам бир қанча. Асосийси эса ёғнинг етишмаслиги ҳисобланади. Албатта, тўйинган ёғлар ва трансёғлардан тийилиш муҳим, аммо фойдали ҳисобланган тўйинмаган ёғлар истеъмол қилишни унутмаслик керак. Қизил балиқ, авокадо, зайтун ёғи ва ёнғоқлар — кам калорияли маҳсулотларда мужассам бўлмаган витамин ҳамда микроэлементларнинг кони. Тўйинмаган ёғлар ёшлик манбаи, мия учун муҳим озуқа, шунингдек, «яхши» холестерин ишлаб чиқарилиши учун энг яхши модда ҳисобланади.
Ёғли кислоталарнинг танқислиги кузатилмаслиги учун уларни биологик фаол қўшимчалар кўринишида қабул қилиш керак. Бунинг учун эса мунтазам равишда шифокор кўрсатмасига амал қилиш керак. Қолаверса, мазкур парҳез спорт билан фаол шуғулланадиганларга ҳам тўғри келмайди. Юқорида таъкидланганидек, суткалик калория 1400-1500 бўлиши керак. Юқори интенсив ва профессионал кучли машғулотлар эса шунча энергия сарфлашни талаб қилади, бундай вазиятда эса 2500 дан кам калория қабул қилиш ҳаёт учун хавфли ҳисобланади.