Turli ziyofatlar, shirinlik oʻrniga meva yeyish: vazn ortishiga olib keladigan yana 5 ta odat

Parhezingizni kuzatib boring, spirtli ichimliklar va shirinliklar isteʼmolini cheklang. Shunda ham vazn yigʻishda davom etyapsizmi? Ortiqcha vaznning paydo boʻlishiga koʻpincha biz ahamiyat bermaydigan odatlar sababdir.

Dietolog Nata Gonchar doʻstlar bilan uchrashuvlar va boshqa kundalik ishlar qanday qilib kilogramm ortishi va vazn yoʻqotishining oldini olishini maʼlum qildi.

Ortiqcha vazn har doim ham shirinliklarni sevib isteʼmol qilishning natijasi emas. Semizlik oshishi boshqa sabablarga koʻra yuzaga kelishi mumkin:

• Mikroelementlarning yetishmasligi;
• Gipodinamiya;
• Gormonal nomutanosiblik;
• Surunkali stress;
• Uyquning buzilishi;
• Mikrobioma muammolari.

Ammo aksar hollarda kilogramm ortishi ortida ovqatlanish va turmush tarzidagi salbiy odatlar turadi, ular bir qarashda zararsiz koʻrinadi. Biz har kuni salomatligimiz va qomatimizga qanday zarar yetkazayotganimizni sezmaymiz. Oqibatlarini esa ortiqcha vazn, charchoq, asabiylashish va kasalliklar aniqlangandagina oʻylaymiz.

Birinchi odat. Uydan tashqarida ovqatlanish

Ijtimoiy faollikni oshirish va doʻstlar bilan tez-tez uchrashuvlar qomat uchun ziyon. Mazali ovqat yeb dam olish yoki restoranga borish parhezga keraksiz kaloriyalarni qoʻshadi.

Doʻstlar davrasida biz dam olamiz va oʻzimizga meʼyordan koʻproq ovqatlanishga ruxsat beramiz, spirtli ichimliklar, shirinlik yoki gazaklarga buyurtma berish esdan chiqmaydi.

Spirtli ichimliklar ishtahani faol ravishda oshiradi va ovqatning hazm boʻlishiga toʻsqinlik qiladi.

Haftada kamida bir marta uchrashuvlar ovqatlanishning umumiy algortimini butunlay yoʻq qiladi, rejim va parhezni buzadi.

Ikkinchi odat. Shirinliklar oʻrniga mevalar yeyish

Mevalar doʻkondan sotib olingan shirinliklardan koʻra foydaliroqdir, lekin birinchi qarashda koʻrinadigan darajada zararsiz emas. Mevalar vitaminlar, klechatka va antioksidantlarga boy. Shirin mevalarni ortiqcha isteʼmol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Ularda juda koʻp fruktoza mavjud boʻlib, bu qondagi glyukoza darajasini keskin oshiradi, bu ochlik hissini qoʻzgʻatadi va tabiiy shakarni haddan tashqari koʻp isteʼmol qilish kilokaloriya miqdorini oshiradi.

Mevalardan organizmga tushadigan ortiqcha glyukoza yogʻ boʻlib qayta ishlana boshlaydi, qorin boʻshligʻi boʻylab joylashadi.

Mevalarni faqat ovqatdan keyin va kuniga ikki martadan koʻp boʻlmagan holda isteʼmol qilish tavsiya etiladi.

Uchinchi odat. Televizor koʻrib ovqatlanish

Bu tarzda ovqatlanish koʻpchilik uchun odatiy holga aylandi. Eng nosogʻlom ovqatlanish odatlaridan biri bu televizor oldida chaynab oʻtirishdir.

Odamlar kino tomosha qilish uchun maxsus chips, gazak va yongʻoq sotib oladi. Miya isteʼmol qilingan ovqatni hisobga olmaydi, chunki uning energiya sarfi kinoga qaratilgan. Tanaga notoʻgʻri signallar yuborishi natijasida ovqatni qayta ishlamaydi, oziq-ovqat toʻqlik hissini bermaydi. Natijada yetarli miqdorda ovqat isteʼmol qilganingizga qaramay, och qolaverasiz. Bu vaqtda oshqozon va insulin gormoni allaqachon kaloriyalarni qayta ishlab, ularni yogʻ deposida saqlab qoʻyadi.

Bundan tashqari, gazaklar qondagi insulin darajasini oshiradi, metabolik jarayonlarni buzadi, insulin qarshiligi va diabet rivojlanish xavfini oshiradi.

Tasodifiy yeguliklardan qochishga harakat qiling. Ovqatlanish oraligʻini “toza” tuting — uch soatdan olti soatgacha.

Toʻrtinchi odat. Katta likop va kosalardan ovqatlanish

Belingizning qalinligi siz har kun foydalanadigan likopning oʻlchamiga bogʻliq. Olimlar odamlar katta tarelkalardan ovqatlansa, koʻproq ovqat isteʼmol qilishlarini isbotladilar. Biroq, xuddi shu odamlar, agar ular kichikroq idishlardan ozroq ovqat isteʼmol qilsalar, tezroq toʻyadi.

Tadqiqotlar shuni koʻrsatdiki, katta hajmdagi idishlar har bir taom uchun kaloriya miqdorini 16 foizga koʻproqqa oshiradi.

Gap shundaki, miya katta yoki kichik tovoqdagi ovqat miqdorini turlicha qabul qiladi: katta tarelkalarda ovqatning bir qismi aslidagidan kichikroq koʻrinishi mumkin. Miya bu qismni yetarli emas deb hisoblaydi va odamni hamma narsani oxirigacha yeb qoʻyishga va yana koʻproq taom soʻrashga majbur qiladi.

Beshinchi odat. Suyuq kaloriyalarni ichish

Meva sharbatlari, shakar va siropli qahva, alkogolsiz va energetik ichimliklar suyuq kaloriyalarning asosiy manbalari hisoblanadi. Bunday ichimliklarga qaramlik qanday qilib qoʻshimcha vaznga aylanishini va semirishga olib kelishini sezmaysiz.

Qadoqlangan sharbatlar tarkibida klechatka boshqa foydali ozuqa mavjud emas. Balki qondagi glyukoza miqdorini va ishtahani oshiradigan juda koʻp miqdorda shakar, fruktoza mavjud.

Shakarli bir chashka sutli qahva toʻliq ovqatlanish bilan bir xil miqdordagi kaloriyani oʻz ichiga olishi mumkin. Kun davomida siz bir necha stakan shirin ichimlik ichsangiz, shuningdek, bir boʻlak shirinlik yesangiz, tushlik va kechki ovqatni toʻyimli qilishingiz bilan tenglashadi. Bir hafta davomida “kofe-break”lar bilan toʻliq ovqatlanib yurib, bir necha kilogramm yigʻib qoʻysangiz, hayron boʻlmang.

Oltinchi odat. Faqat yogʻsiz ovqatlarni yeyish

Yogʻsiz tvorog, yogurt, sut va boshqa ovqatlar ishtahani ochadi va ortiqcha ovqatlanishga undaydi, chunki ular tarkibida foydali yogʻlar yoʻq, ozuqaviy qiymati past boʻlgan mahsulotlardir.

Kam yogʻli mahsulotlar koʻpincha sifati past boʻlgan sutdan, oʻsimlik yogʻi oʻrnini bosuvchi moddalardan tayyorlanadi va mahsulotlarni yanada mazali qilish uchun kraxmal va shakar qoʻshiladi.

Shunday qilib, kechki ovqat uchun oz miqdordagi tvorog oʻrniga siz shakar “bomba”sini isteʼmol qilasiz. Shundan soʻng siz bir nechta qism kolbasa, sendvich yoki bir likopcha shoʻrva yeyishni xohlab qolasiz.

Eslatma: oʻsimlik mahsulotlarini oʻrnini bosuvchi oziq-ovqatga asoslangan yogʻsiz mahsulotlarning kaloriya tarkibida yogʻ miqdori 9 foizgacha boʻlgan mahsulotlarga qaraganda bir necha barobar yuqori ekanini unutmang.

Yettinchi odat. Ratsioningizga haddan ortiq sogʻlom mahsulotlarni qoʻshish

Toʻyingan yogʻlarning kaloriyasi yuqori boʻladi. Misol uchun, bir choy qoshiq zaytun moyi tarkibida 119 kaloriya bor. Siz salatga undan bir necha qoshiq qoʻshishingiz mumkin. Salatni yogʻli avokado va uning urugʻlari bilan boyitsa boʻladi. Barra mahsulotlardan tarkib topgan boʻlsa ham, u yogʻning ruxsat etilgan darajasidan oshib ketadi va kunlik kaloriya miqdorining katta qismini egallaydi.

Kun davomida siz yongʻoqli batonchik yeb, kechki ovqat uchun esa losos baligʻi bilan toʻyimli non tosterini isteʼmol qildingiz.

Toʻyingan yogʻ, oqsil va uglevodlarning taxminiy miqdorini hisoblang: siz aniq ortiqcha ovqatlangansiz va sogʻlom mahsulotlar sogʻligʻingizni yaxshilashga emas, balki qoʻshimcha kilogramm yigʻishga yordam beradi.

Oziqlanish madaniyatiga rioya qilish va organizmning kundalik parvarishi vaznni meʼyorda ushlashda va sogʻliqni saqlashga yordam beradi.

Birinchi navbatda, parhezingizni meʼyorlashtiring hamda uni “arzimas ovqat” menyusidan tozalang:

• Yarim tayyor mahsulotlar;
• Trans yogʻlar (qandolat mahsulotlari, shirinliklar, fast-fud, margarin);
• Shakar qoʻshilgan mahsulotlar, shirin ichimliklar va sharbatlar;
• Souslar, mayonez, ketchup.

Ikkinchidan, rejimga muvofiq ovqatlaning va oqsillar, sogʻlom yogʻlar, murakkab uglevodlarga asoslangan toʻyimli taomnoma tuzing.

Uchinchidan, suv ichishni va hayotingizga jismoniy faollikni qoʻshishni unutmang: piyoda yurish, velosiped minish, suzish, uyda mashq qilish yoki sport zalida oʻtadigan mashgʻulotlar.

Eslatma: surunkali stress ishtahani ochadi va shirinliklarga boʻlgan ishtiyoqni qoʻzgʻatadi. Shuning uchun, kamroq asabiylashing va oʻzingizning psixo-emotsional holatingizni tartibga solish, oʻzingizni koʻp ovqatlanish va ortiqcha vazndan himoya qilish uchun stressni boshqarish koʻnikmalarini oʻrganing.