Depressiyani yengamiz: ruhiy salomatlik uchun foydali bo‘lgan 6 ta mashg‘ulot

Dunyo aholisining 26 foizdan 33 foizgacha bo‘lgan qismi hayotining turli davrlarida ruhiyat bilan bog‘liq xastaliklardan aziyat chekadi.
Bu hayot sifatini sezilarli darajada pasaytiradi va umr davomiyligiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Insonlarning xobbisi esa ruhiy salomatlikka foydali ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

London Universiteti olimlari sevimli mashg‘ulotlarimiz depressiya alomatlarini kamaytirishi va keksalikda hayotdan qoniqish hissini oshirishi mumkinligini aniqladi. Quyidagi ruhiy salomatlik uchun foydali bo‘lgan va barcha uchun qulay va mos keladigan mashg‘ulotlarni ko‘rib chiqamiz.

Yoga

Yoga — bu insonning ma’nan va jismonan o‘zini o‘zi anglashiga yordam beradigan falsafa va jismoniy mashqlar to‘plami. Yogada sportdan farqli o‘laroq keskin harakatlar qilinmaydi va barcha mashqlar tanangizga noqulaylik tug‘dirmaslik uchun oddiy va tabiiy ravishda amalga oshiriladi. Yoga nafaqat sharq mamlakatlarida, balki g‘arbda ham mashhur. Ko‘p hollarda yoga bilan shug‘ullanish tayanch skeletlari — harakatlanish tizimi buzilgan insonlarga muqobil terapiya sifatida tavsiya qilinadi.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yoga depressiyani yengillashtiradi va stress gormoni ishlab chiqarilishini kamaytiradi. Masalan, asan mashqlarini bajarishda o‘zlikni anglash, diqqatni jamlash va nafas olish ritmini bir maromda ushlab turish orqali parasimpatik asab tizimini ishga tushiradi. Ushbu tizim organizm o‘zini bo‘sh qo‘yishi va dam olishi uchun javobgar bo‘lib, yurak urishi, ovqat hazm qilish va boshqa funksiyalarni tartibga soladi.

Bog‘dorchilik

Tadqiqotlarga ko‘ra, bog‘dorchilik bilan shug‘ullanish ruhiy salomatlikka foydali ta’sir qiladi, hayot sifatini oshiradi va insonga o‘zidan mamnunlik hissini beradi. Turli o‘simliklarni parvarish qilish psixoterapiyada “bog‘dorchilik terapiyasi” deb nomlanib, mazkur amaliyot travmalardan keyin yuzaga kelgan stressda va depressiyaga tushgan bemorlarni reabilitatsiya qilishda qo‘llaniladi. Shuningdek, bog‘dorchilik bilan shug‘ullanadigan keksa insonlar kamroq tashvishlanadi va o‘zlarini ruhan tetik his qiladi.

Bog‘da ishlash yoki xonaki o‘simliklarni parvarish qilish vaqtida o‘z mehnat mahsulini ko‘rish yanada yangi yutuqlarni rejalashtirishimizga turtki beradi. Go‘zallik va tabiat haqidagi suhbatlar dunyoga ijobiy qarashni o‘rgatadi. Amerikalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, yaqin insoningiz bilan birgalikda bog‘dorchilik qilish ruhiy holatni yaxshilaydi.

Suv mashg‘ulotlari

AQSH olimlarining fikricha, muntazam suv mashg‘ulotlari depressiya va tashvish hissini yengishga yordam beradi. Buning uchun suv bilan bog‘liq har qanday faoliyat: sport, suzish, suv aerobikasi, hatto qirg‘oq bo‘ylab sayr ham mos keladi.

Suzish psixikaga samarali ta’sir ko‘rsatadigan bir nechta muhim omilni o‘zida birlashtiradi: bu nafas olish, jismoniy faollik va suvni idrok etish.

Nafas olish

Stress va tashvish tez-tez va noto‘g‘ri nafas olishga olib keladi, bu esa o‘pkaning giperventilyatsiyasini keltirib chiqaradi. Nafasni nazorat qilish suzishning tabiiy elementidir. Yoga amaliyotlarda bo‘lgani kabi, suzish va nafasni bir maromda ushlash parasimpatik tizimni faollashtiradi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollikning ruhiy salomatlik uchun foydasi tadqiqotlar bilan isbotlangan. 2022-yilda chop etilgan meta-tahlil jismoniy faollik depressiyaning rivojlanish xavfini kamaytirishini tasdiqladi. Olimlar psixoterapevtlarni bemorlarning ruhiy salomatligini yaxshilash uchun jismonan faol bo‘lishga undashga chaqirdi.

Suv haqida fikr yuritish

Suvning tinchlantiruvchi ta’siri bor degan gap bejizga aytilmagan. O‘tgan asrlardagi shifokorlar ham ba’zi ruhiy kasalliklarni davolash uchun suzish va qayiqda sayohatlardan foydalangan. 2015-yilda dengiz biologi Uolles J. Nikols o‘z kitobida suzish yoki oddiygina suv havzalari yaqinida bo‘lish stress darajasini pasaytirishini yozgan.

Xor kuylash

Insonlar atrofdagilar bilan birgalikdagi faoliyatga jalb qilinganda jamiyatning bir qismi ekanligini his qiladi va kayfiyati yaxshilanadi. Yolg‘izlik va aloqaning yetishmasligi insonlar uchun tabiatan og‘irdir. 

Xor aytish odamlarning ruhiy holatiga foydali ta’sir ko‘rsatadi. Kuylash jarayoni ijrochilarning birlashishiga va ularning ovozi bir xil tarzda, sinxron bo‘lishiga yordam beradi. Finlyandiya olimlarining aniqlashicha, xorda qo‘shiq aytish keksa odamlarning kayfiyati va umumiy farovonligini yaxshilaydi, ularning ijtimoiy aloqalarini mustahkamlaydi. Ayollar qo‘shiq aytishning foydasini erkaklarnikidan yuqoriroq baholaydi.

Qushlarni kuzatish

Birdwatching (ingliz tilida “qushlarni kuzatish”) havaskor tarzda qushlarni kuzatish va tinglash terapiyasidir. Mazkur amaliyot psixoterapiya nuqtai nazaridan unchalik keng o‘rganilmagan bo‘lsa-da, ushbu mashg‘ulot millionlab insonlarning sevimli xobbisiga aylanmoqda. Ular Shazam orqali qushlarning kuylashlarini eshitishi va ularni fotosuratlardan aniqlashlari mumkin.

2022-yilda uch yillik tadqiqot natijasi e’lon qilindi: Urban Mind ilovasida qushlarni kuzatish odamlarning ruhiy farovonligiga ta’siri o‘rganildi. Natijada olimlar qushlar bilan uchrashish va ularning qo‘shiqlarini tinglash ruhiy farovonlikni yaxshilashini va depressiya alomatlarini kamaytirishini tasdiqladi.