Qanday ozish kerak?

Semizlik bir paytlar husn sanalgan bo‘lsa, hozirga kelib uning yurak qon-tomir, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va qandli diabetga sabab bo‘lishi isbotlanib bo‘lindi. Hamyurtlarimiz ichida esa ozib, sog‘lom bo‘lishga, ko‘rkam bo‘lishga bo‘lgan intilish kundan-kunga ortib borayotganligi biz shifokorlarni quvontiradigan holat. Lekin hamma ham ozishni nimadan boshlash kerakligi, qanday davom ettirish kerakligi haqida yetarli tushunchaga ega emas. Shu sababli ular rioya qiladigan parhez ko‘p hollarda besamar yoki noto‘g‘riligi sababli o‘zidan achinarli asoratlarni qoldiradi. “Daryo” kolumnisti Sarvar G‘aniyev shu masala bo‘yicha bir nechta tavsiyalarini berib o‘tadi.

Tayyorgarlik

Eng avvalo, sizda semizlik bormi yoki yo‘qmi, buni aniqlab olish darkor. Tibbiyotda va statistikada “tana vazni indeksi” degan tushuncha mavjud. Shu indeksga ko‘ra semizlik darajasi aniqlanadi. Uning formulasi quyidagicha: TVI = tana vazni (kg) / bo‘y  uzunligi (m²). Misol uchun, tana vazni 100 kg, bo‘y uzunligi esa 1,7 metr deb olaylik. Shunda: 100 kg ÷ 1,7 m² =34,6 natijani olamiz. Endi olingan indeksni tahlil qilamiz.

Yuqorida keltirilgan jadvaldagi Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti tomonidan berilgan ma’lumotlarga tayanib, 34,6 tana vazni indeksi birinchi darajali semizlikdan darak bermoqda. Demak, bu inson ozishi kerak, tana vazni indeksi me’yordan past bo‘lganlar esa semirishi zarur. Bemalol foydalanish mumkin bo‘lgan hozirgi kunda bu ko‘rsatkichni hisoblab beradigan onlayn-kalkulyatorlar ham yaratilgan. Buni aniqlab olganimizdan so‘ng keyingi bosqichga o‘tamiz.

Ozish uchun klassik dastur quyidagi keltiriladigan ma’lumotlarga asoslanadi. Organizmni shlaklardan tozalash, detoks, ikki hafta ichida ozish kabilarga emas.

Shoshilinch kerak emas. Kunlar, haftalar emas, oylar, eng yaxshi tanlov kvartallar, yarim yil ichida ozish haqida maqsad qo‘ying. Yillar davomida semirib, endi bu vazndan sog‘liqqa zarar keltirmasdan bir necha kun davomida qutilishga urinish xato.

Kerakli analizlarni topshirish va mashg‘ulotlardan avval to‘liq shifokor ko‘rigi, analizlardan tashqari elektrokardiogramma (EKG) va shifokor ruxsatini olish darkor.

Kerakli analizlar ro‘yhati:

Qonning biokimyoviy tahlili:

• AST, ALT, bilirubin — jigar holatini aniqlash uchun;
• Protrombin indeksi, xolesterin va lipidlar spektri tekshiruvi ’ qon-tomirlarida tromblar xavfidan o‘zimizni himoya qilish uchun.

Parhez boshlashdan avval va diyeta davomida gormonlar tekshiruvi uchun qon analizi topshirish maqsadga muvofiq:

• Umumiy testosteron. Parhez boshlangandan so‘ng boshlang‘ich ko‘rsatkichdan (parhezgacha) ortib ketmasligi kerak;
• Parhez boshlangandan so‘ng boshlang‘ich ko‘rsatkichdan (parhezgacha) ortib ketmasligi kerak;
• Parhez boshlangandan so‘ng boshlang‘ich ko‘rsatkichdan (parhezgacha) ortib ketmasligi kerak;
• Erkin T4, erkin T3, ular orasidagi munosabatni endokrinolog tahlil qilib beradi;
• Yog‘ni eritish  uchun optimal daraja — referens ko‘rsatkichning pastki yarmi hisoblanadi;
• Progesteron — uning miqdori qanchalik kam bo‘lsa, yog‘ erituvchi mashg‘ulotlar uchun shunchalik yomon. Progesteronning qonda kamayishi organizmda metabolizm sust kechayotganidan darak beradi;
• Prolaktin miqdori ko‘paygani sari yog‘ning erishi qiyinlashib boradi.

Ayollar uchun topshiriladigan analizlar ro‘yhati:

• Lyuteinlovchi gormon (LG), nahorga, och qoringa menstrual qon ketish boshlangandan 2-5 kun o‘tib topshiriladi. Qon topshirgancha bo‘lgan uch kun davomida sport mashg‘ulotlari to‘xtatib turiladi;
• Follikula stimullovchi gormon (FSG), menstrual qon ketish boshlangandan 2-5 kun o‘tib topshiriladi ya‘ni 28 kunlik siklning birinchi fazasida;
• Testosteron, menstrual qon ketish boshlangandan 2-5 kun o‘tib topshiriladi, ya‘ni 28 kunlik siklning birinchi fazasida;
• Erkin testosteron, nahorga, och qoringa topshiriladi;
• Estradiol, menstrual qon ketish boshlangandan 2-5 kun o‘tib topshiriladi, ya‘ni 28 kunlik siklning birinchi fazasida;
• Prolaktin, tekshiruv kunidan bir kun avval jinsiy aloqa va issiq harorat ta’siri (sauna, qaynoq vanna) to‘xtatiladi. Prolaktin miqdoriga stressli holatlar katta ta’sir ko‘rsatganligi tufayli jismoniy zo‘riqish, emotsional qo‘zg‘alishlar, spirtli ichimliklar iste’moli to‘xtatib turilgani ma’qul. Uyg‘ongandan so‘ng 3 soat ichida prolaktinga qon topshirish kerak. Protseduradan avval qabulxonada 10-15 daqiqa davomida tinchlanib oling.

Agar gormonal fon parhez va ozish uchun talabga javob bermasa avvaliga “reabilitatsiya” o‘tkazilishi shart. Bu masalada endokrinolog va diyetolog maslahatini olish zarur.

Ovqatlanish tartibi va uni tashkil qilishning asoslari

1. Mahsulotlarning kaloriyasini ikir-chikirigacha hisoblab chiqish. Oshxona uchun elektron tarozi sotib oling va ovqat mahsulotlarini tortib ko‘rib ular tarkibidagi oqsil, yog‘, uglevodlar va kaloriyani hisoblab chiqing. Buni hisoblash uchun kerakli parametrlar: 1 gramm oqsil = 4 kkal, 1 gramm uglevod = 4 kkal, 1 gramm yog‘ = 9 kkal. Oziq-ovqatlarning tarkibini ishonchli ma’lumotlar bazalari, misol uchun, AQSh qishloq xo‘jaligi vazirligi ma‘lumotlar bazasi yoki rus tilidagi manbalardan puxtalik bilan o‘rganib chiqing.
2. Yodingizda tuting — ovqatlar parhezingizning asosiy qismi hisoblanadi va qachonki sizning kunlik, haftalik, oylik energiya sarfingiz ovqat orqali kirayotgan enegriyadan yuqori bo‘lsagina ozishingiz mumkin. Jismoniy zo‘riqishlar esa u qanday ko‘rinishda bo‘lmasin energiya sarflashning bir qismini tashkil qiladi xolos. Faqat yog‘ni erituvchi mashg‘ulotlar yo‘q. Buni sedan chiqaring;
3. Parhezni boshlashdan avval hozirgi tana vazningiz uchun, aynan hozirgi tana vazningiz uchun kerakli kunlik energiyani hisoblang. Nima uchun hozirgi vazn? Hammasi juda oddiy: energiya va zarur nutriyentlar aynan hozirgi tanangizga kerak. Siz orzu qiladigan tanaga emas. Bu masalani hal qilib oldik, endi esa sizning vazningiz uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlab olishimiz zarur. Buning uchun juda qulay onlayn kalkulyatorlar yaratilgan. Bundan keyin kunlik ushlab turuvchi kaloriyani aniqlaymiz. Bu degani energiya sarfi yuqori bo‘lganda siz o‘zingizni yaxshi his qilishingiz uchun kerakli kunlik energiya miqdori, uni aniqlash uchun parhez avvalida energiya taqchilligini 31-35 kkal/kg dan boshlagan ma’qul. O‘rta hisobda bu 500-600 kkalga to‘g‘ri keladi. Sport mashg‘ulotlarida sarflanadigan energiya hisoblab chiqish mumkin. Bu uchun internetda yetarlicha resurslar mavjud. Ozgina erinmasangiz, kunlik energiya defitsitini aniqlash orqali ortiqcha vazndan qutilishga real qadamni qo‘ygan bo‘lasiz. Energiya defitsitini har hafta, har oyda tekshirib, ozgan tana vazningizga moslab borishingiz zarur. Yodda tuting — energiya defitsitining yarmini mashg‘ulotlar yordamida, yarmi ovqatlanish orqali hosil qilinadi;
4. Yetarli miqdordagi oqsillarni iste‘mol qilish. Kaloriya defitsiti qanchalik baland bo‘lsa, oqsilga bo‘lgan talab shunchalik yuqori bo‘ladi. Shuning uchun kunlik ovqat ratsionidagi oqsillarni 1.5 -3.3 gramm/kg hisobida olishingiz shart. Qabul qilinayotgan oqsillarning taxminan 80 foizi hayvon oqsillari bo‘lgani ma’qul;
5. Ovqatdan olinadigan kaloriyaning 20 foizlik bo‘lagi yog‘larga tegishli bo‘lishi kerak. Uning kunlik miqdori tana massasiga qarab 0.8-.11gramm/kg ga to‘g‘ri keladi;
6. Maksimal tarzda turli xil mahsulotlarni iste’mol qilishga harakat qiling. Sabzavotlar, mevalar va xar xil manbalardan olingan yog‘lar. Bundan tashqari soat 18:00 dan keyin ovqat, meva yemaslik, uglevodlar qabul qilmaslik kerak degan afsonaga ishonmang. Bu fanda o‘z tasdig‘ini vaqti-vaqti bilan och qolishning ham ozish uchun effektivligi isbotlanmagan. Umuman isbotlanmagan;
7. Ovqat ratsioniga har kun uchun baliq yog‘ini qo‘shing;
8. Uglevodlar kamdan kam hollarda yog‘ga aylanadi va bu holatda saqlanadi. Siz qanchalik ko‘p uglevod iste’mol qilsangiz organizm shuncha ko‘p uglevodni yoqadi va shunchalik kam miqdorda yog‘ni eritadi. Uglevodlarni kam iste’mol qiling, kam uglevod ishlatasiz, ko‘p miqdorda yog‘ni eritasiz. Oqsil esa umuman uglevodga aylantirilmaydi, chunki bu organizm uchun ko‘p energiya va vaqt sarflaydigan jarayon. Ko‘p oqsil yesangiz shuncha ko‘p oqsil sarflaysiz va shu darajada kam uglevod, yog‘lar foydalanilmay qoladi.

Parhez uchun tahminiy algoritm

1. Oqsil, uglevod, yog‘larni to‘g‘ri taqsimlash;
2. Ko‘p suyuqlik ichish. Misol uchun ovqatgacha yarim litr sovuq suv, ovqatdan so‘ng yarim litr ko‘k choy;
3. Ko‘p miqdorda salatlar;
4. Ovqatlanish menyusiga mevalarni qo‘shish;
5. Katta bo‘lmagan porsiyada shirinliklar.

Kunlik qabul qilinayotgan uglevodlar miqdori 100 grammdan kam bo‘lmasligi kerak. Shundan 75 gramm uglevodni miya o‘zi uchun sarflaydi.

Mashg‘ulotlar

Juda semiz insonlar  jismoniy zo‘riqishga tayyor bo‘lmagan bo‘g‘im va boylamlar bilan yugurish, sakrash va shunga o‘xshash boshqa mashg‘ulotlarni birdaniga boshlab qo‘yib katta vazn tufayli bo‘g‘im va boylamlarni travma olishiga sababchi bo‘ladi. Shuning uchun avvaliga oldingizga kichik maqsadlar qo‘ying.  Misol uchun, zinadan ko‘tarilish, 2 ming metrga piyoda yurishdan boshlash mumkin va albatta bularning hammasi to‘g‘ri taqsimlangan ovqat ratsioni va kaloriya defitsiti bilan birgalikda bajarilishi shart. Vazn tashlashni boshlashingiz bilan asta-sekinlik bilan zo‘r berib bajariladigan va kardio mashg‘ulotlariga o‘tishingiz mumkin. Maqolada siz bajarishiningiz zarur bo‘lgan mashqlar haqida ma‘lumot berish imkonsiz narsa. Bu amaliyotni talab qilgani uchun fitnes zallarini va bilimli, tajribaga ega bo‘lgan trener bilan ishlash maqsadga muvofiq bo‘ladi. U siz uchun individual dastur yaratadi va oldingizga qo‘ygan maqsadingizga dadillik bilan yetishingizda katta yordam beradi. Bundan tashqari, suzishni ham mashg‘ulotlar ro‘yhatingizga qo‘shib qo‘ysangiz bo‘ladi.

Ozish uzoq muddatli va o‘ziga alohida e‘tiborni talab qiladigan jarayon. Bu yerda erinchoqlik ortiqcha. Tushunaman, boshida qiyin bo‘ladi. Oqsillar, uglevodlar, yog‘larni hisoblash, kunlik ratsionni tuzib chiqish. Lekin maqoladagi bu qism yon-atrofida diyetolog bo‘lmagan hamyurtlarimiz uchun berildi. Siz yashaydigan joyda diyetolog bo‘lsa, bemalol uning tavsiyalariga rioya qilishiningiz mumkin. Bunday imkoniyati yo‘qlar, sabr bilan bir marta o‘z dasturingizni tuzib olsangiz bo‘lgani, qolgani juda oson kechadi. Muntazam ravishda yuqorida berilgan tavsiyalarga rioya qilib borsangiz, mashg‘ulotlarni bajarsangiz ishonchim komilki bir necha oydan so‘ng tanangizda yengillikni his qila boshlaysiz. Unutmang — hayotingizga, sog‘lig‘ingizga, tanangiz va ruhiyatingiz tetikligiga faqat va faqat o‘zingiz javobgarsiz. Hech kim siz uchun bu ma‘suliyatlarni o‘z bo‘yniga olmaydi. Xohlagan taqdirida ham bu narsa imkonsiz.