Стресс — ҳаётдаги ўзгаришларга руҳиятнинг табиий реакцияси. Кўчиш, янги иш, турмуш қуриш ёки фарзандли бўлиш каби воқеалар вақтинча зўриқишга сабаб бўлади. Бироқ айрим одатлар бу ҳолатни чўзиб, сурункали стрессга айлантиради.
1. Доимо ёмон воқеани кутиш
“Раҳбарим мени ишдан бўшатиш учун қўнғироқ қиляпти”, “Бўшашсам, албатта бирор ёмон нарса бўлади” каби фикрлар инсоннинг доим энг ёмонини кутаётганини кўрсатади. Бундай одам ҳали содир бўлмаган, эҳтимол умуман юз бермайдиган воқеаларни олдиндан бошдан кечиради.
Нима қилиш керак?
Ўзингизга қуйидаги саволларни беринг:
- Хавотирли фикрларим қандай фактларга асосланган?
- Бу хавотирим асоссиз эканини кўрсатувчи далиллар борми?
Шунингдек, хаёлингизда юзага келаётган “фалокатлар занжири” қанчалик эҳтимолга эга эканини 0 дан 100 фоизгача баҳолаш ҳам ёрдам беради.
Агар хавотирни мустақил енгиш қийин бўлса, психотерапевтга мурожаат қилиш мумкин.
2. Ноқулайлик туғдирадиган ҳамма нарсадан қочиш
“Барибир ҳеч нарса ўхшамайди”, “Бу мен учун жуда қийин, уддалай олмайман” деган фикрлар одамни ноқулай вазиятлардан қочишга ундайди. Бу қисқа муддатга енгиллик бериши мумкин, аммо узоқ муддатда хавотирни янада кучайтиради.
Бундай ҳолатда экспозицион терапия усули қўлланади. Яъни инсон қўрқадиган ёки ноқулайлик туғдирадиган вазиятга аста-секин кўникади.
Масалан, кўчадаги итлардан қўрқадиган одам аввал итлар ҳақидаги видеоларни кўриши, кейин уларни узоқдан кузатиши, кейинчалик эса хавфсиз шароитда яқинроқ боришга ҳаракат қилиши мумкин.
Муҳими — шошилмаслик ва ҳар бир босқичга етарлича кўникиш.
3. Зўриқишни тезкор усуллар билан босишга уриниш
“Бирор ширинлик есам, ҳаммаси ўтиб кетади”, “Бир-икки коктейл ичсам, тезроқ ухлайман” каби фикрлар ҳам стрессни бошқаришнинг самарасиз усулларига олиб келади.
Спиртли ичимлик, ортиқча овқатланиш, ижтимоий тармоқларни тинимсиз варақлаш ёки тунгача сериал томоша қилиш дастлаб енгиллик бериши мумкин. Аммо бу ҳолат одатда вақтинчалик бўлади ва организмнинг тикланишини секинлаштиради.
Бунинг ўрнига:
- рақамли гигиенага риоя қилиш;
- уйқу режимини тартибга солиш;
- яқинлар билан юзма-юз мулоқот қилиш;
- меъёрида жисмоний фаоллик;
- соғлом овқатланиш;
- тоза ҳавода сайр қилиш;
- иш ва дам олишни мувозанатлаш фойдали.
“Мен қандай омадсизман”, “Мен мукаммал бўлишим керак” каби фикрлар ўзига паст баҳо бериш ва доимий хавотирни кучайтириши мумкин.
Ички танқидчи эса “Яна яхшироқ қилиш керак”, “Бу етарли эмас”, “Дам олиш уят” каби фикрларни такрорлайверади.
Нима қилиш керак?
Хатони шахсиятингиздан ажратишни ўрганинг. “Мен ёмонман” дейиш ўрнига, “Мен бу вазиятда хато қилдим” деб қаранг.
Шунингдек, натижа қачон етарлича яхши ҳисобланишини олдиндан белгилаш муҳим. Ҳар бир иш мукаммал бўлиши шарт эмас.
5. Ноаниқлик шароитида кафолат излаш
Баъзи одамлар ўзини хотиржам ҳис қилиш учун барча янгиликларни ўқиб чиқишга, воқеаларнинг барча эҳтимолий ривожини олдиндан ҳисоблашга ёки доимо “Б режаси”ни тузишга ҳаракат қилади.
Аммо қанча кўп кафолат изласак, шунча кўп ноаниқликка дуч келамиз. Натижада хавотирни камайтиришга уринишнинг ўзи янги хавотирларни келтириб чиқаради.
Нима қилиш керак?
Аввало, “Менинг хавотирим менга ёрдам беради” деган фикрни шубҳа остига қўйинг. Ўзингиздан: “Бу хавотир вазиятни яхшилаяптими ёки шунчаки зўриқишимни оширяптими?” деб сўранг.
Кейин янгиликларни ўқиш, ижтимоий тармоқларни текшириш ёки қайта-қайта бир хил нарсани назорат қилишга ажратиладиган вақтни аста-секин камайтиринг.
Энг муҳими — стрессни бутунлай йўқотишга эмас, унинг ҳаётингизни бошқариб қўйишига йўл қўймасликка ҳаракат қилинг.
