Sakkiz soat uxlaysiz, sog‘lom ovqatlanasiz va sport bilan shug‘ullanasiz, lekin baribir o‘zingizni energiya tejash rejimidagi smartfondek his qilasizmi? Gap faqat vitaminlar va minerallarda emas. Uyqu yetishmasligi, surunkali stress va ratsionning bir xilligi — bularning barchasi tanangizga sezdirmasdan ta’sir qilishi mumkin.
Moddalar yetishmasligi tashqi ko‘rinish va salomatlikka qanday taʼsir qiladi?
Xrom pikolinatining yetishmasligi shirinlikka bo‘lgan ishtiyoqni qo‘zg‘atishi mumkin, erkaklarda rux yetishmasligi testosteronning pasayishiga, kaliy yetishmasligi esa shishlarga olib keladi. Organizm ishlashi va tiklanishi uchun energiya kerak, agar u yetishmasa, yog‘ to‘play boshlaydi. Maʼlum bo‘lishicha, u yoki bu mikroelementlarning yetishmasligi ovqatlanish, tashqi ko‘rinish va umuman hayot sifatiga taʼsir qiladi.
Vitamin va minerallarning optimal darajasini saqlab qolish uchun bir nechta asosiy tamoyillarga rioya qilish muhim. Ilmiy tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, nafaqat muvozanatli to‘g‘ri ovqatlanish va qo‘shimchalar qabul qilish, balki sifatli uyqu va yetarli darajadagi jismoniy faollik ham muhimdir.
Taomlanishni qanday muvozanatga solish mumkin?
Vitamin va minerallar miqdorini saqlab turish uchun ratsionga ularning kerakli miqdorini taʼminlaydigan mahsulotlarni kiritish muhim. B guruhi vitaminlari (B12, B9) asab tizimini qo‘llab-quvvatlaydi, kamqonlik va charchoqning oldini oladi. Ularni go‘shtdan (haftasiga uch-to‘rt marta 150-200 g mol, tovuq, kurka go‘shti), jigardan (haftasiga 50-100 g dan) va tuxumdan (kuniga bir-ikki marta) olish mumkin.
Rux immunitet, teri va soch salomatligi uchun zarur. U dengiz mahsulotlarida (ustritsa, krevetka, midiya), qizil go‘shtda (haftasiga uch marta 100-150 g), shuningdek, urug‘ va yong‘oqlarda (kuniga 30 g) mavjud.
Omega-3 yog‘ kislotalari yurak, miya salomatligi va yallig‘lanishni kamaytirish uchun juda muhim. Ularning yetishmasligi kognitiv funksiyalarning yomonlashishiga va yurak-qon tomir kasalliklari xavfining oshishiga olib kelishi mumkin. Asosiy manbalar — yog‘li baliq (losos, sardin, skumbriya — haftasiga ikki-uch marta 150-200 g), zig‘ir urug‘i (kuniga bir-ikki osh qoshiq) va yong‘oq (kuniga 30 g). Profilaktika uchun omega-3 qo‘shimchalarini kuniga 1-2 g dozada, shifokor bilan maslahatlashgan holda qabul qilish mumkin.
Magniy asab tizimi, mushaklar va energiya almashinuvi uchun muhim mineral. Uning yetishmovchiligi charchoq, talvasa va uyqu buzilishi bilan namoyon bo‘lishi mumkin. Ratsionga magniyga boy mahsulotlar: qora shokolad (kuniga 20-30 g), yong‘oq (kuniga 30 g), qovoq urug‘i (kuniga bir-ikki osh qoshiq) va yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, karam — kuniga 100-150 g) kiritiladi.
Temir normal gematopoez va kislorod tashish uchun zarurdir. Uning asosiy manbalari qizil go‘sht (haftada ikki-uch marta 150-200 g), jigar (haftada bir marta 50-100 g) va dukkaklilar (kuniga 100 g). Temir yaxshi so‘rilishi uchun uni C vitamini (sabzavot, sitrus mevalar, karam, kartoshka, piyoz) bilan birlashtirish lozim.
Uyqu bevosita metabolizm va oziq moddalarining assimilyatsiyasiga taʼsir ko‘rsatadi. Yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotlar uyqu yetishmasligi mitoxondriyalar — hujayralarning “energiya stansiyalarining” faoliyatini buzishini ko‘rsatdi, bu esa metabolizm jarayonlariga va vitaminlar hamda minerallarni to‘plashga taʼsir qiladi.
7-9 soatlik uyqu D va B12 vitaminlar darajasini normallashishiga yordam beradi va vitamin, minerallar almashinuvida asosiy rol o‘ynaydigan jigar faoliyatini yaxshilaydi.
Surunkali stress simpatik asab tizimini faollashtiradi, bu esa vitamin va minerallarning, ayniqsa, magniy va C vitaminining siydik bilan ajralib chiqishiga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, meditatsiya, yoga va boshqa dam olish amaliyotlari oziqa moddalarining normal so‘rilishiga xalaqit beradigan “stress gormoni” kortizol darajasini kamaytirishi mumkin.
Izoh (0)