Qotib uxlang: nima uchun chuqur uyqu muhim va uning sifatini qanday yaxshilash kerak?
Chuqur uyqu — sekin uyqu bosqichlaridan biridir. Uning yetishmasligi nimaga olib kelishi va uning davomiyligini qanday oshirish haqida quyida bilib olasiz.
Chuqur uyqu nima?
Biz uxlayotganimizda tanamiz tez va sekin uyqu fazalaridan o‘tadi. Tez uyqu vaqtida miya juda faol bo‘ladi, u hushyorlik paytida bo‘lgani kabi ishlaydi, kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlaydi. Sekin to‘lqinli uyqu bu — to‘liq dam olish vaqti hisoblanadi. Agar 7-9 soat uxlasangiz-u, lekin holdan toyib uyg‘onsangiz, buning sababi sekin uyquning yo‘qligidadir.
Umuman olganda, chuqur uyqu paytida:
- organizm energiyaga to‘ladi;
- hujayra regeneratsiyasi sodir bo‘ladi;
- mushaklarga qon oqimi kuchayadi va ular tezroq tiklanadi;
- to‘qimalar va suyaklarning o‘sishi sodir bo‘ladi;
- immunitet tizimi mustahkamlanadi.
Chuqur uyqu necha soat davom etishi kerak?
Agar 30 yoshdan kichik bo‘lsangiz va kechasi 8 soat uxlasangiz, ikki yarim soatlik sekin to‘lqinli uyquda bo‘lishingiz mumkin, shundan taxminan 1 soati chuqur uyqu bo‘ladi. Qayta tiklash va dam olish uchun bu odatda yetarli. Ammo 65 yoshdan keyin sekin uyqu miqdori kechasi 30 daqiqadan ko‘p bo‘lmagan, hatto undan ham kam bo‘lishi mumkin.
Yetarlicha uxlamayotganingizni qanday bilsa bo‘ladi?
Hozirda uyqu fazalarini o‘lchash mumkin: zamonaviy gadjetlar va qurilmalar bunga yordam beradi, masalan, fitnes bilaguzuklari yoki telefon ilovalari. Ular aniqlik bilan ishlaydi, lekin baribir bir necha hafta kuzatish kerak. Agar bilaguzuk har kuni ertalab yetarlicha chuqur uyqu olmaganligi haqida xabar bersa va bu sizni bezovta qilsa, shifokorga murojaat qilishingiz mumkin.
Qanday qilib yaxshi uxlash kerak?
Agar shifokorga bormagan bo‘sangiz, lekin chuqur uyqu davomiyligini oshirmoqchi bo‘lsangiz, quyidagi variantlarni sinab ko‘ring.
1. Rejimga rioya qiling
Har kuni nafaqat ish kunlarida, balki dam olish kunlarida ham bir vaqtning o‘zida turing va yoting. Rejim tanamizning to‘g‘ri ishlashi uchun juda muhimdir.
2. Haddan tashqari qizib ketmang
Yuqori harorat chuqur uyqu miqdorini kamaytiradi, shuning uchun yotoqxonangizni salqin tuting. Xonani shamollating, harorat 22 darajadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin issiq vanna qabul qilmang, kechqurun hammom yoki saunaga bormang.
3. Jismonan faol bo‘ling
Har kuni atigi yarim soatlik jismoniy mashqlar yaxshi uxlashga yordam beradi. Yotishdan oldin mashq qilmagan ma’qul: ertalab yoki tushdan keyin yugurishni yoki sport zaliga sayohatni rejalashtiring.
4. Kechasi kofeinli ichimliklar ichmang
Kofein nafaqat qahvada, balki ko‘k choy yoki kolada ham mavjud. Shifokorlar soat 17:00 gacha kofeinli ichimliklar ichishni maslahat berishadi, keyin esa o‘zingizni suv yoki tinchlantiruvchi choylar bilan cheklang.
5. Yotoqxonadan yorqin narsalarni olib tashlang
Ko‘zingiz tushadigan nur taratadigan soat ham uyqu sifatiga ta’sir qilishi mumkin. Chiroqlari bo‘lgan barcha qurilmalarni olib tashlang. Shuningdek, yotishdan oldin televizor ko‘rmaslikka harakat qiling, kompyuterda o‘tirmang va telefonni tekshirmang: ekranlardan taraladigan moviy nur uyquga yomon ta'sir qiladi.
6. Choyshablarni almashtiring
Yostiqlarni yangilang — ularni gigiyena nuqtayi nazaridan har 2-4 yilda bir marta o‘zgartirish kerak. Ammo muntazam yuvib tursangiz yoki tozalashga bersangiz ham qattiqligi yo‘qoladi va yostiq endi boshni to‘g‘ri ushlamaydi. Bu uyqu sifatiga katta ta’sir qiladi.
Matras ham juda muhim — uni har 10 yilda bir o‘zgartirish kerak. Agar eski matras yoki o‘rtasi cho‘kkan divanda uxlasangiz, umurtqa pog‘onasi yetarli darajada tekis yotmaydi.
Ortopedik matras — tanani bir tekisda qo‘llab-quvvatlaydi, umurtqa pog‘onasidagi yukni kamaytiradi va mushaklarni bo‘shashtiradi. Zamonaviy variantlarga e’tibor bering, masalan, mikrospringli matraslar: ular tana bilan 2500 tagacha aloqa nuqtasini ta'minlaydi, ya'ni umurtqa pog‘onasi qulay chuqur uyqu uchun ideal darajada bo‘ladi.
Mavzuga doir:
- Qonda shakar miqdorini kamaytiradi, uyqu sifatini oshiradi. Moychechak damlamasining foydali xususiyatlari
- Yurak kasalliklari, miya faolligi pasayishi va o‘lim xavfining ortishi: uyqusizlik qanday jiddiy oqibatlarga olib keladi?
- Uyquchanlik bilan qanday kurashish mumkin?
