Iyun oyi harorat ancha qizigan, siz esa tushlikka yetmasdan charchab qolyapsizmi? Ertalab tetik bo‘lgan bo‘lsangiz-da, hozir o‘zingizni siqib olingan limondek his qilyapsizmi? Ehtimol, muammo ob-havoda emas, balki issiqda qanday ovqatlanayotganingizdadir. Tana ekstremal sharoitda ishlaydi, haroratni muvozanatda saqlash uchun juda ko‘p kuch sarflaydi, biz esa xuddi kuz faslidagidek ovqatlanishda davom etaveramiz.
Yozgi ovqatlanish alohida ilm. Ba’zilar dim havoda azoblanib, kechgacha yetib olishni orzu qilsa, boshqalar +35 darajada ham tetik va faol bo‘lib qolaveradi. Buning siri genetikada ham, konditsionerda ham emas — hamma gap ovqat va ichimlikka to‘g‘ri yondashishda.
Suv muvozanati: nima uchun “kuniga 8 stakan” qoidasi issiqda yaramaydi?
Issiqda tana faqat suvni emas, balki elektrolitlarni ham yo‘qotadi. Har bir litr ter bilan natriy, kaliy va magniy ham chiqib ketadi. Agar faqat suv ichilsa, muvozanat buziladi: suyuqlik yetarli ko‘ringani bilan, hujayralar baribir “quriydi”. Bosh aylanishi, holsizlik va ko‘ngil aynishi ana shundan kelib chiqadi.
Qoida juda oddiy: har bir litr ichilgan suvga bir chimdim tuz to‘g‘ri kelishi kerak. Uni albatta stakanda eritish shart emas — tuzlangan bodring yeyish, smuzi ichimligiga dengiz tuzi qo‘shish yoki oddiy taomga ozgina tuz sepish kifoya. Eng muhimi, tananing natriyga bo‘lgan ehtiyojini e’tibordan chetda qoldirmaslik lozim.
Ichimliklarning harorati ham muhim ahamiyatga ega. Muzdek suv najotdek tuyulsa-da, aslida tana qo‘shimcha energiya sarflab, uni isitishga majbur bo‘ladi. Eng maqbul harorat — xona harorati yoki biroz salqinroq taomni tanovvul qilishdir. Issiq havoda qaynoq choy ichish sadizm emas, balki donishmandlik: u terlashni va tabiiy sovishni faollashtiradi.
Tuz dori sifatida: yozda ovqatni nima uchun ko‘proq tuzlash kerak
Diyetologlar odatda tuzni kamaytirish kerakligini aytishsa-da, yozda bu qoida o‘zgaradi. Issiq paytda tananing natriyga bo‘lgan ehtiyoji ikki-uch barobar ortadi. Tuz yetishmasligi holsizlanishga olib kelishi mumkin: tana kerakli miqdorda suvni ushlab tura olmay qoladi.
Biroq hamma tuz ham bir xil foydali emas. Tozalangan osh tuzi deyarli sof natriy xloriddan iborat. Dengiz yoki Himolay tuzi esa magniy, kaliy, kalsiy kabi minerallarning butun bir to‘plamini o‘z ichiga oladi. Issiq havoda tananing normal ishlashi uchun aynan shunday tuz kerak bo‘ladi.
Ovqatda tuz yetarli ekanini tekshirishning oddiy usuli: bir chimdim dengiz tuzini tatib ko‘ring. Agar u yoqimsiz tuyulsa — sizda natriy ortiqcha. Agar normal yoki hatto yoqimli bo‘lsa — tanangizda minerallar yetishmayapti.
To‘g‘ri yog‘lar: nima uchun avokado muzqaymoqdan afzal
Issiqda yengil va sovuq narsa iste’mol qilgingiz keladi. Muzqaymoq, mevali muz, sovuq ichimliklar — bularning barchasi qisqa muddatli yengillik beradi, ammo keyin quvvat kamayib ketadi. Tez o‘zlashtiriluvchi uglevodlar oshqozon osti bezini zo‘riqtirib ishlashga majbur qiladi, qondagi shakar miqdorining keskin o‘zgarishi esa tana haroratini boshqarishni qiyinlashtiradi.
Yog‘lar esa butunlay boshqa masala. Ular barqaror energiya beradi, ovqat hazm qilish tizimini zo‘riqtirmaydi va yog‘da eruvchi vitaminlarning so‘rilishiga yordam beradi. Issiq kunlarda to‘yinmagan yog‘lar: zaytun moyi, avokado, yong‘oqlar, urug‘lar ayniqsa foydalidir.
Nonushtaga avokado-tost yarim kun davomida og‘irlik his qilmasdan energiya beradi. Tamaddi sifatida bir hovuch bodom, banan yoki pechenye kabilar uyqusirashga sabab bo‘lmaydi. Salatga sifatli zaytun yog‘i qo‘shish esa tananing issiq havoda yuzaga keladigan stressni yengishiga yordam beradi.
Nima uchun sovuq ovqat har doim ham najot emas
Yozgi ovqatlanish paradoksi: sovuq ovqat har doim ham tanani sovutmaydi. Muzlatgichdan olingan muzday sho‘rva yoki salat oshqozon tomirlarining torayishiga olib kelishi mumkin. Organizm buni stress sifatida qabul qiladi va qo‘shimcha isitish mexanizmlarini ishga tushiradi.
Yozgi taomlarning eng maqbul harorati — xona harorati yoki biroz salqin bo‘lishi lozim. Sabzavotli pyure-sho‘rvalar, xona haroratidagi qaylali salatlar, muzlatgichdan tashqarida kamida yarim soat turgan mevalar bunga misol bo‘ladi. Bunday ovqatlar oson hazm bo‘ladi va organizmga ortiqcha yuklama bermaydi.
Ichimliklar bundan mustasno. Bu yerda boshqa qoida amal qiladi: salqin suv tananing ichki haroratini pasaytirishga yordam beradi. Ammo yana bir bor ta’kidlash joiz, muzdek emas — ichimlik harorati +10-15 darajadan past bo‘lmasligi kerak.
Ovqatlanish tartibi: issiq kunlarda jadvalni qanday o‘zgartirish mumkin
Issiqda ishtaha tabiiy ravishda pasayadi — bu organizmning himoya reaksiyasidir. Ovqatning hazm bo‘lishi energiya talab qiladi va ichki haroratni oshiradi. Shuning uchun yozda odatdagidek emas, balki ob-havoni hisobga olgan holda ovqatlanish lozim.
Yozgi ideal tartib: ertalab soat 9 gacha, hali unchalik issiq bo‘lmagan paytda to‘yib nonushta qilish. Soat 13-14 atrofida yengil tushlik — salatlar, sovuq sho‘rvalar, sabzavotlar. Asosiy ovqatlanishni kechqurunga, issiq pasaygandan keyin ko‘chirish lozim. Yoz paytida kechki ovqatni soat 19-20 da iste’mol qilish me’yoriy holat hisoblanadi.
Asosiy ovqatlanish orasida yengil tamaddilar: mevalar, sabzavotlar, qatiq mahsulotlarini iste’mol qilish maqsadga muvofiq. Ular quvvat darajasini saqlab turadi, ammo og‘irlik hissini keltirib chiqarmaydi.
Yordamchi mahsulotlar: yozgi ratsionga nimalarni qo‘shish kerak
- Bodring suv miqdori bo‘yicha yetakchi va kaliy manbai hisoblanadi. Tarvuz va qovun tabiiy izotoniklar vazifasini bajaradi. Pomidor tarkibidagi likopin terini ichkaridan ultrabinafsha nurlardan himoya qilishga ko‘maklashadi.
- Ko‘katlar — petrushka, ukrop, rayhon, rukola - haqiqiy vitamin manbalari. Ular ter bilan yo‘qotilgan mikroelementlarni to‘ldiradi va ayni paytda deyarli kaloriyasiz. Suvga qo‘shilgan limon va laym nafaqat ta’mni yaxshilaydi, balki kislota-ishqor muvozanatini saqlashga ham yordam beradi.
- Sut mahsulotlari — yogurt, kefir, ayron tarkibida immunitetni qo‘llab-quvvatlovchi probiotiklar va oson hazm bo‘ladigan oqsil mavjud. Issiqda ovqat hazm qilish sekinlashgani bois, bunday mahsulotlar ayni muddao.
Jazirama — organizm uchun sinov, biroq to‘g‘ri ovqatlanish orqali nafaqat yozni yengib o‘tish, balki o‘zini tetik va g‘ayratli his qilish mumkin. Eng muhimi, tanangizga quloq soling, o‘zingizni zo‘rlab ovqatlanishga majburlamang va yozda taom og‘irlashtirmasligi, aksincha quvvat berishi kerakligini unutmang. Bir chimdim tuz qo‘shilgan suvni yetarli miqdorda iching, sifatli yog‘lardan cho‘chimang va ob-havoga moslashtirib ovqatlanish tartibini o‘zgartiring. Shunda organizmingiz sizdan minnatdor bo‘ladi.
Izoh (0)