Yodning tabiiy manbai hisoblanadigan 13 xil oziq-ovqat mahsuloti

Yod normal hayot uchun juda muhimdir. Biroq organizm uni o‘z-o‘zidan ishlab chiqara olmaydi, ya’ni siz ushbu elementni oziq-ovqat shaklida qabul qilasiz.

Yod qalqonsimon bezga metabolizmni, tananing o‘sishi va rivojlanishini, miya faoliyatini tartibga solish va barqaror tana haroratini saqlash uchun zarur bo‘lgan gormonlarni ishlab chiqarish uchun kerak.

Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik yod miqdori kuniga 150 mikrogrammni tashkil qiladi. Homilador yoki emizikli ayollarga bundan ham ko‘proq yod kerak — 220 mikrogramm.

Yod tanqisligi, aksincha, qalqonsimon bezning shishi (buqoq), gipoterioz, doimiy charchoq, yurak-qon tomir tizimi va miya faoliyatining buzilishi, homilador ayollarda homila tushishi va depressiyaga olib keladi. Buning oldini olish uchun qanday oziq-ovqatlarni iste’mol qilish kerakligini bilib olish foydadan holi bo‘lmaydi.

Qaysi mahsulotlarda yod ko‘p miqdorda mavjud?

1. Kombu

   Foto: Lifehacker

Kombu — jigarrang dengiz o‘ti bo‘lib, uni quritilgan yoki maydalangan kukun shaklida sotib olish mumkin. Ular ko‘pincha yapon oshxonasida, masalan, dashi deb ataladigan an’anaviy bulyon uchun ishlatiladi.

Dengiz o‘tlari, odatda, kombu yodga boy. Tadqiqotlarga ko‘ra, 100 gramm kombu tarkibida 298,4 mg gacha yod mavjud. Va u tavsiya etilgan kunlik me’yor (150 mikrogramm)dan 1 ming 989 marta ortiq!

2. Vakame

   Foto: Lifehacker

Vakame ham jigarrang suv o‘tlarning yana bir turi bo‘lib, biroz shirin ta’mga ega. Yaponlar ular bilan miso tayyorlaydi — an’anaviy fermentlangan makaronga loviya, guruch va bug‘doy qo‘shib pishiriladigan taom.

100 gramm vakame tarkibidagi yodning o‘rtacha miqdori 6,6 mg ni tashkil qiladi, bu tavsiya etilgan kunlik iste’moldan 44 baravar ko‘pdir. Biroq bu elementning tarkibi suv o‘tlari o‘stirilgan joyga bog‘liq. Misol uchun, Osiyo vakamesi Avstraliya va Yangi Zelandiyadagi suv o‘tlariga qaraganda ko‘proq yodni o‘z ichiga oladi.

3. Nori

   Foto: Lifehacker

Nori — qizil suv o‘tlarning bir turi. Ular odatda sushi uchun ishlatiladi. Ammo jigarrang suv o‘tlaridan farqli o‘laroq, nori tarkibida kamroq yod mavjud: 100 gramm nori tarkibida bu element 1,6 dan 4,3 mg gacha. Biroq bu kunlik talabdan qariyb 29 barobar ko‘pdir.

4. Treska

   Foto: Lifehacker

Treskada kaloriya nisbatan kam, lekin u ko‘p miqdorda turli xil minerallar va ozuqa moddalariga, shu jumladan, yodga ega. 100 gramm treska taxminan 170 mikrogramm yod yoki tavsiya etilgan kunlik normaning 113 foizini o‘z ichiga oladi. Baliqdagi element miqdori biroz farq qilishi mumkin: dengiz baliqlarida fermada yetishtirilgan baliqlarga qaraganda biroz ko‘proq yod mavjud.

5. Sut

   Foto: Lifehacker

Dengiz mahsulotlarini yoqtirmaydigan ko‘pchilik uchun sut yodning asosiy manbai hisoblanadi. To‘g‘ri, bu ichimlikdagi yod miqdori chorva mollarining nima bilan oziqlanganiga bog‘liq. O‘rtacha 100 gramm sutda 44 dan 84 mikrogrammgacha yod mavjud, ya’ni bu tavsiya etilgan kunlik miqdorning 30-56 foiziga teng.

6. Yogurt

   Foto: Lifehacker

Faqat sut emas, balki undan olingan mahsulotlar ham yod bilan to‘yintirishi mumkin. Masalan, 100 gramm oddiy yogurtda 37,5 mikrogramm yod mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik normaning taxminan 25 foizini tashkil qiladi.

7. Tvorog

   Foto: Lifehacker

Tvorog ham yodning eng yaxshi manbaidir. Ushbu mahsulotning 100 gramm tarkibida 26 mikrogramm yod mavjud, bu tavsiya etilgan kunlik normaning taxminan 17 foizini qoplaydi. Bundan tashqari, tvorog antioksidant xususiyatlarga ega va juda to‘yimli hamdir.

8. Pishloq

   Foto: Lifehacker

Pishloqning deyarli barcha turlari yodga boy, ammo cheddar va mozzarella turida bu elelment ko‘p uchraydi. 100 gramm cheddar pishloq turida taxminan 40 mikrogramm yod mavjud, ya’ni bu kunlik ehtiyojning 27 foizi demakdir.

9. Yodlangan tuz

   

100 gramm yodlangan tuzda taxminan 4 ming 733 mikrogramm yod mavjud. Shu bilan birga ushbu mahsulotni kuniga bir choy qoshiqdan (2 ming 300 mg) ko‘p bo‘lmagan miqdorda iste’mol qilish tavsiya etiladi. Uning tarkibida esa 109 mikrogramm yod yoki kunlik ehtiyojning 73 foizi mavjud. Biroq tuzda natriy moddasi mavjud bo‘lib, bu mikroelement sog‘liqqa u qadar foydali emas.

10. Qisqichbaqalar

    

Qisqichbaqa past kaloriyali, oqsilga boy dengiz mahsulotlari bo‘lib, u ham yod manbai bo‘lib xizmat qiladi. 100 gramm qisqichbaqada ushbu elementning taxminan 41 mikrogrammi bor, ya’ni bu tavsiya etilgan kunlik iste’molning 27 foiziga teng. Bundan tashqari, ular qalqonsimon bez va miyaning to‘g‘ri ishlashi uchun zarur bo‘lgan B12 vitamini, selen va fosfor kabi ozuqaviy moddalarni ham o‘z ichiga oladi.

11. Tunes

    

Tunes balig‘ining kaloriyasi past, ammo unda yod, oqsil, kaliy, temir va B guruhi vitaminlari ko‘p. Bundan tashqari, bu baliqdagi omega-3 yog‘ kislotalari yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.

Tunes yog‘li baliq bo‘lgani uchun unda treskaga qaraganda kamroq yod mavjud. Ammo shunga qaramay, bu baliqning 100 gramm porsiyasida 20 mikrogramm yod bor. Bu tavsiya etilgan kunlik miqdorning 13 foizini tashkil qiladi.

12. Tuxum

    

Bitta tuxumda bor-yo‘g‘i 100 kaloriya bor, lekin u protein, sog‘lom yog‘lar, vitaminlar va minerallarga, jumladan, yodga boy. Ushbu moddalarning aksariyati tuxum sarig‘ida uchraydi. Yod miqdori ham tovuqlarning nima bilan oziqlanganiga bog‘liq. Ammo o‘rtacha bir dona tuxumda bu elementning 24 mikrogrammi yoki kunlik ehtiyojning 16 foizi mavjud.

13. Kartoshka

    

Bu sabzavot yodning yana bir manbai hisoblanadi. Bir dona pishgan kartoshka tarkibida 100 gramm yog‘ va 60 mikrogramm yod bor. Bu shuni anglatadiki, kunlik normani olish uchun 3-4 dona kartoshka yetarli hisoblanadi.

Diqqat qiling: yodning tavsiya etilgan dozadan oshib ketishi ba’zilarda teri funksiyasi buzilishiga olib kelishi mumkin. Shu bois zarur hollarda shifokor bilan maslahatlashing.