Uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan samarali usullar
Uyqu rejimini yaxshilashga yordam berishning oddiy, ammo samarali usullari haqida ma’lumot beramiz.
Kunduzgi uyqudan voz keching
Kechasi uyqu rejimini tiklashingiz kerak bo‘lsa, kunduzgi uyqudan voz keching. Aks holda kechasi kamida bir soat qo‘ylarni sanashga to‘g‘ri keladi. Agar juda charchagan bo‘lsangiz, ko‘zlaringiz bir-biriga yopishib qolsa, uxlashga yoting. Lekin budilnikni 20 daqiqaga qo‘yishni unutmang va kunduz soat 15:00 gacha dam oling.
Havo namlagichdan foydalaning
Mutaxassislar xonadagi namlik darajasini nazorat qilish zarurligi haqida ko‘p gapirishadi. Quruq havo nafas olishni qiyinlashtiradi, bu nafas olish kasalliklari, shuningdek, tomoq va burun kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi. Juda nam havo ham tana uchun yaxshi emas — uxlab yotgan odamda astma va allergiya belgilari kuchayishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, uyqu uchun eng yaxshi nisbiy namlik 40 dan 60% gacha. Bu darajaga erishish uchun namlagich yordam beradi. Agar bunday qurilma bo‘lmasa, xonaga ho‘l sochiqlarni osib qo‘ying.
Yotishdan oldin yoga bilan shug‘ullaning
Mutaxassislarning fikricha, jismoniy faollik ham uyquga ijobiy ta’sir qiladi. Biroq yotishdan oldin yuqori intensiv kardio mashg‘ulotlarni qilmagan ma’qul. Kuchli mashqlar endorfinlarni chiqaradi va tana haroratini oshiradi. Shuning uchun faol mashg‘ulotlar ertalab yoki tushdan keyin amalga oshiriladi. Kechqurun yoga yoki cho‘zilish kabi qulayroq sport turlariga ustunlik berish lozim. Har qanday holatda mashqlar yotishdan kamida bir soat oldin bajarilishi kerak.
Agar uyqu kelmasa, yotoqda yotmang
Uyqu kelmasa ham to‘shakda ag‘anab yotishga odatlanganmiz. Aslida bu xato. Agar uxlashda qiynalayotgan bo‘lsangiz, bedor yotmasdan biror narsa bilan shug‘ullanish, masalan, kitob o‘qish yoki uy ishlarini bajargan ma’qul.
Aytgancha, yotishdan oldin o‘qish stress darajasini pasaytiradi, ya’ni bu uyqusizlik bilan kurashishning foydali usuli bo‘lishi mumkin.
To‘g‘ri choyshab tanlang va uni toza saqlang
Ba’zan yangi choyshab solmagan bo‘lsangiz ham, uxlab qolishingiz qiyin. Umuman olganda, to‘shakni kamida haftasiga bir marta almashtirgan yaxshi. Tadqiqotlarga ko‘ra, choyshablarini tez-tez yuvadigan odamlar choyshablarini yaxshilab tozalamaganlarga qaraganda 19% yaxshiroq uxlashadi. Shunday qilib darhol uxlab qolish yostiq jildlari va choyshablarga ham bog‘liq.
Nafas olish mashqlarini bajaring
Dam olayotganda bir daqiqada 12-20 nafas olish siklini bajarishi kerak. Stress yoki harakat paytida bu miqdor o‘zgarishi mumkin. Nafas olish mashqlari bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi, bu esa uyqu gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi.
Uxlab qolishning yana bir yaxshi usuli diafragma nafas olishga e’tibor berishdir. Buni amalga oshirish uchun orqa tomondan yotish, qo‘llarni oshqozon va ko‘krakka qo‘yish, nafasni pastki qovurg‘alar va oshqozonga yo‘naltirishga harakat qilish kerak, shu bilan birga ko‘krak va yelkani deyarli harakatsiz qoldirish lozim.
Yotishdan oldin yong‘oq iste’mol qiling
Ma’lumki, tushdan keyin kofeindan voz kechgan ma’qul, kechasi esa ovqatlanmaslik kerak. Yong‘oq, iliq sut, kivi, romashka choyi, gilos, yog‘li baliqlar esa uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo bu mahsulotlar yotishdan kamida 2-3 soat oldin iste’mol qilinadi.
Uyquga erta tayyorlaning
Uxlayotganda tanamiz tinch va xotirjam holatda bo‘ladi. Shuning uchun faol harakatlardan so‘ng darhol uxlab qolish qiyin. Yotishdan 30-60 daqiqa oldin uxlashga tayyorlanishni boshlang. Katta ehtimol bilan keyin tezda uxlab qolasiz.
Telefonlaringizni yotoqdan olib tashlang
Yotishdan oldin gadjetlardan foydalanish qanchalik zararli ekanligi haqida hammamiz o‘qiganmiz. Ko‘k nur uyqu sifatini yomonlashtiradi, melatonin ishlab chiqarishga to‘sqinlik qiladi. Biroq boshqa sabablar ham bor. Birinchidan, telefonda lentani aylantirayotganda dam olish o‘rniga miyamiz ma’lumotni qayta ishlashda davom etadi. Ikkinchidan, odatda noqulay holatda telefonga qaraymiz, buning natijasida bel va bo‘ynimiz og‘rib qoladi.
Xushbo‘y hidlardan foydalaning
Efir moylari uyqumizga ta’sir qilishi mumkin. Lavanda asab tizimiga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi, uni tinchlantirishi va sog‘lom uyquga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.
Kasalxonaning kardiologiya bo‘limida o‘tkazilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, Damashq atirgulining hidi bilan aromaterapiyadan foydalanish bemorlarning uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
