Qishda oson uyg‘onishga qanday odatlanish mumkin?

Qish fasli boshlanishi bilan ertalab uyg‘onish va yotoqdan turish tobora qiyinlashadi. Ko‘pchilik doimo uyg‘otkichni o‘rnatadi. Insonda bu vaqtga kelib, 10-12 soat uxlasa ham, to‘yib uxlamaslik hissi paydo bo‘ladi. Marie Claire nashri qanday qilib qishda oson uyg‘onishga odatlanishni ma’lum qildi.

Qishda hatto tong saharda uyg‘onuvchilar ham erta turishda muammoga duch keladi. Odatga ko‘ra dush qabul qilish, tetiklantiruvchi qahva va chiroqning yorqin nuri ham vaziyatni o‘zgartirib yubormaydi: uyquchanlik davom etadi. Xo‘sh, buning sababi nimada bo‘lishi mumkin?

Hammasi tabiiy quyosh nurining yetishmasligi bilan bog‘liq, ayniqsa, sirkadik ritmlarda. Ular bilan uyg‘unlikda ishlaydigan inson organizmi o‘zini yaxshi his qiladi. Tabiatda esa odamni kunduzi hushyor, qorong‘ida esa dam olib, kuchga ega bo‘lishi uchun kun va tun almashadi. Shuning uchun tunning qorong‘i vaqtida organizmda melatonin ishlab chiqarila boshlaydi (darvoqe, nafaqat uyqu gormoni, balki yoshlik gormoni ham), kunduzi boshlanishi bilan kortizol — stress gormoni tufayli faollik boshlanadi.

Yozda hamma narsa mukammal va uyg‘un, ammo qishda ko‘pchilikning ish jadvali kunduzgi soatlardan ancha uzoqroq. Shuning uchun ertalab qorong‘ida uyg‘onish ancha qiyin: organizm kunning boshlanishi haqida yorug‘likdan signal ololmaydi. Ma’lum bo‘lishicha, yozdagi kabi tetik uyg‘onish uchun qishda yorug‘lik yetishmaydi.

Buning uchun inson o‘zini tekshirib ko‘rishi kerak, 7-9 soat uxlash me’yor hisoblanadi. Yilning har qaysi vaqtiga qaramay, uxlash va o‘z vaqtida uyg‘onish juda muhim: tun 22-23:00 da kirib, soat 6:30-7:00 da tong otadi. Faqatgina shunday uyqu va uyg‘onish jadvali organizmning to‘g‘ri ishlashiga, barcha kerakli gormonlarni to‘g‘ri miqdorda ishlab chiqarishga imkon beradi, xususan, dam olish va tiklanish jarayonlari ham bunga bog‘liq.

Shuningdek, qulay sharoitda uxlash kerak: qorong‘i, sukunat, salqinlik, qulay yotoq va yostiq. Chiroq o‘chmasdan oldin ruhiy, jismoniy va hissiy stressni cheklash, yangiliklarni o‘qimaslik, ijtimoiy tarmoqlarda o‘tirmaslik, kompyuterda ishlmaslik, qizg‘in mashg‘ulotlar ham istisno qilinishi kerak. Bajarish mumkin bo‘lgan maksimal narsa — yotishdan bir soat yoki 1,5 soat oldin toza havoda sayr qilish. Bundan tashqari, to‘q qorin bilan uyquga yotmaslik ham muhim, chunki oshqozon-ichak trakti ham kechasi dam olishi lozim.

Bundan tashqari, uyquga ketishdan oldin tetiklikni rag‘batlantiradigan kofein, kola va boshqalarni ichish tavsiya etilmaydi. Yuqoridagi tavsiyalarga amal qilgan holda o‘z vaqtida uxlash va ertalab uyg‘onish bilan bog‘liq ko‘plab muammolarni bartaraf etish mumkin.

Kun davomida tetiklantiruvchi giyohli choylarni ichish tavsiya etiladi. Ularni qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish muhim. Qolaversa, sitrus, rayhon, bergamot hidi ertalabki uyquchanlik bilan kurashishga yordam beradi.