Саккиз соат ухлайсиз, соғлом овқатланасиз ва спорт билан шуғулланасиз, лекин барибир ўзингизни энергия тежаш режимидаги смартфондек ҳис қиласизми? Гап фақат витаминлар ва минералларда эмас. Уйқу етишмаслиги, сурункали стресс ва рационнинг бир хиллиги — буларнинг барчаси танангизга сездирмасдан таъсир қилиши мумкин.
Моддалар етишмаслиги ташқи кўриниш ва саломатликка қандай таъсир қилади?
Хром пиколинатининг етишмаслиги ширинликка бўлган иштиёқни қўзғатиши мумкин, эркакларда рух етишмаслиги тестостероннинг пасайишига, калий етишмаслиги эса шишларга олиб келади. Организм ишлаши ва тикланиши учун энергия керак, агар у етишмаса, ёғ тўплай бошлайди. Маълум бўлишича, у ёки бу микроэлементларнинг етишмаслиги овқатланиш, ташқи кўриниш ва умуман ҳаёт сифатига таъсир қилади.
Витамин ва минералларнинг оптимал даражасини сақлаб қолиш учун бир нечта асосий тамойилларга риоя қилиш муҳим. Илмий тадқиқотлар шуни тасдиқлайдики, нафақат мувозанатли тўғри овқатланиш ва қўшимчалар қабул қилиш, балки сифатли уйқу ва етарли даражадаги жисмоний фаоллик ҳам муҳимдир.
Таомланишни қандай мувозанатга солиш мумкин?
Витамин ва минераллар миқдорини сақлаб туриш учун рационга уларнинг керакли миқдорини таъминлайдиган маҳсулотларни киритиш муҳим. B гуруҳи витаминлари (B12, B9) асаб тизимини қўллаб-қувватлайди, камқонлик ва чарчоқнинг олдини олади. Уларни гўштдан (ҳафтасига уч-тўрт марта 150-200 г мол, товуқ, курка гўшти), жигардан (ҳафтасига 50-100 г дан) ва тухумдан (кунига бир-икки марта) олиш мумкин.
Рух иммунитет, тери ва соч саломатлиги учун зарур. У денгиз маҳсулотларида (устрица, креветка, мидия), қизил гўштда (ҳафтасига уч марта 100-150 г), шунингдек, уруғ ва ёнғоқларда (кунига 30 г) мавжуд.
Омега-3 ёғ кислоталари юрак, мия саломатлиги ва яллиғланишни камайтириш учун жуда муҳим. Уларнинг етишмаслиги когнитив функцияларнинг ёмонлашишига ва юрак-қон томир касалликлари хавфининг ошишига олиб келиши мумкин. Асосий манбалар — ёғли балиқ (лосос, сардин, скумбрия — ҳафтасига икки-уч марта 150-200 г), зиғир уруғи (кунига бир-икки ош қошиқ) ва ёнғоқ (кунига 30 г). Профилактика учун омега-3 қўшимчаларини кунига 1-2 г дозада, шифокор билан маслаҳатлашган ҳолда қабул қилиш мумкин.
Магний асаб тизими, мушаклар ва энергия алмашинуви учун муҳим минерал. Унинг етишмовчилиги чарчоқ, талваса ва уйқу бузилиши билан намоён бўлиши мумкин. Рационга магнийга бой маҳсулотлар: қора шоколад (кунига 20-30 г), ёнғоқ (кунига 30 г), қовоқ уруғи (кунига бир-икки ош қошиқ) ва яшил баргли сабзавотлар (исмалоқ, карам — кунига 100-150 г) киритилади.
Темир нормал гематопоэз ва кислород ташиш учун зарурдир. Унинг асосий манбалари қизил гўшт (ҳафтада икки-уч марта 150-200 г), жигар (ҳафтада бир марта 50-100 г) ва дуккаклилар (кунига 100 г). Темир яхши сўрилиши учун уни C витамини (сабзавот, цитрус мевалар, карам, картошка, пиёз) билан бирлаштириш лозим.
Уйқу бевосита метаболизм ва озиқ моддаларининг ассимиляциясига таъсир кўрсатади. Яқинда ўтказилган тадқиқотлар уйқу етишмаслиги митохондриялар — ҳужайраларнинг “энергия станцияларининг” фаолиятини бузишини кўрсатди, бу эса метаболизм жараёнларига ва витаминлар ҳамда минералларни тўплашга таъсир қилади.
7-9 соатлик уйқу D ва B12 витаминлар даражасини нормаллашишига ёрдам беради ва витамин, минераллар алмашинувида асосий рол ўйнайдиган жигар фаолиятини яхшилайди.
Сурункали стресс симпатик асаб тизимини фаоллаштиради, бу эса витамин ва минералларнинг, айниқса, магний ва C витаминининг сийдик билан ажралиб чиқишига олиб келади. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, медитация, ёга ва бошқа дам олиш амалиётлари озиқа моддаларининг нормал сўрилишига халақит берадиган “стресс гормони” кортизол даражасини камайтириши мумкин.
Изоҳ (0)