Йилда бир марта келадиган байрам куни дастурхондан турли овқат ва салатлар, ширинлик ва егуликлар ўрин олади. Уларни кетма-кет истеъмол қилиш эса нафақат ошқозон, балки умумий саломатлик учун ҳам салбий таъсир қилади. Бундай вақтда самара берадиган парҳезга риоя қилиш айни муддао саналади.
Кунига қанча калория керак?
Аёллар учун кун давомида 1600 калория қабул қилиш кифоя қилади. Вазнни камайтириш ва шу билан бирга, саломатликка зарар етказмаслик учун эса кунига 1500 калория сарфлаш керак бўлади. 1200 калория бу парҳезшунослар ва нутрициологлар камайтириб юборишни тавсия қилмайдиган кунлик меъёрдир. Йўқса организм минерал, витамин, микро ва макроэлементларни ўз ичига олмайдиган рациондан зўриқиб қолади.
1200 калорияли рацион қоидаси
Озиш ва очлик ҳиссини ҳис қилмаслик учун бир суткада 1200 калория етарли. Бунинг учун рационда сифатли углевод ва клетчаткага бой маҳсулотлар бўлишига эътибор бериш керак.
Мева, сабзавотлар, балиқ, бутун донли маҳсулотларни қанча кўп истеъмол қилсангиз, шунча яхши. Ҳайвон ёғини ўсимлик ёғига алмаштириш яллиғланиш жараёнларини камайтириш ва сарвқомат бўлишга ёрдам беради. Шунингдек, рационда минерал ва витаминлар билан таъминлаш хусусиятига эга кўкатлар бисёр бўлишига эътибор берган яхши.
Режаси
Рациондаги маҳсулотлар 1200 калорияда бўлса, организмга зарар етказмай туриб озишнинг уддасидан чиқиш мумкин.
Нонушта
Нонуштага 327 ккалли қорағат, исмалоқ ва банан қўшилган смузи истеъмол қилинг.
Керакли маҳсулотлар:
- банан — 1 дона;
- исмалоқ — 100 г;
- қорағат — 150 г;
- бодом сути — 100 мл.
Тайёрланиш жараёни:
- ҳамма маҳсулотларни солиб, блендерда аралаштиринг.
Тамадди
Сабзи қўшиб тайёрланадиган 365 ккалли лосось истеъмол қилинг.
Керакли маҳсулотлар:
- брюссель карами — 150 г;
- киноа — 50 г;
- сабзи — 50 г;
- соя соуси — 3 ош қошиқ;
- нори япроқлари — 1 дона;
- брокколи — 100 г;
- яшил ловия — 100 г.
Соус учун керакли маҳсулотлар:
- ерноки шарбати — 1 ош қошиқ;
- соя соуси — 3 ош қошиқ;
- сув — 100 мл;
- лимон шарбати — 1 ош қошиқ.
Тайёрланиш жараёни:
- барча сабзавотларни қайнатиб, сабзини алоҳида идишга солинг;
- қирғичдан чиқарилган ерноки устидан соя соуси қуйинг, 15-20 дақиқага қолдиринг;
- киноани қайнатинг, барча маҳсулотларни бир идишга солинг.
Тушлик
Витаминларга бой 390 ккалли денгиз салати тайёрланг.
Керакли маҳсулотлар:
- нори япроғи — 1 дона;
- гуруч — 50 г;
- қисқичбақа — 100 г;
- соя соуси — 2 ош қошиқ;
- денгиз тузи;
- авокадо — 1 дона;
- бодринг — 1 дона;
- жўхори — 50 г.
Тайёрланиш жараёни:
- гуруч ва қисқичбақани пишириб олинг;
- бодрингни майда кубик шаклида тўғранг;
- бодринг ва ернокини юпқа қилиб тўғранг;
- салат маҳсулотларини устма-уст қилиб тахлаб чиқинг;
- тайёр салатни совиткичга қўйинг;
- дастурхонга тортишдан аввал соя соуси қуйишни эсдан чиқарманг.
Кечки овқат
Кечки овқатга енгил ва тез ҳазм бўладиган таом, масалан, 148 ккалли исмалоқли шўрва тайёрланг.
Керакли маҳсулотлар:
- помидор — 200 г;
- исмалоқ — 150 г;
- апельсинли фреш — 150 мл;
- саримсоқ пиёз — 1 дона;
- бодринг — 1 дона;
- райҳон.
Тайёрланиш жараёни
- Барча маҳсулотларни блендерда аралаштиринг.
Бундай рационга амал қилиш орқали хавфсиз, зарарсиз ва осон озиш мумкин.
Изоҳ (0)