“Хоҳламасам ҳам сув ичишим керакми?” Ёзда сув балансини тўғри сақлашнинг 8 та қоидаси

Озиқ-овқатсиз одам тахминан бир ой яшай олади, сувсиз бир ҳафта (иссиқда ундан ҳам камроқ) туролмайди. Бу аниқ, чунки танамизнинг қарийб 70 фоизи сувдан иборат. Мутахассис ҳаёт бахш этувчи суюқликдан қандай фойдаланиш ва уни қанча миқдорда ичиш кераклиги ҳақида маслаҳат беради.

Сув организмнинг ҳамма қисмида мавжуд: энг кўпи ўпкада — 90 фоиз, суяк тўқимасида камроқ  — 0,2 фоиз. Унинг асосий вазифаси организмнинг ишлашини таъминлашдир. У кўплаб биокимёвий жараёнларда иштирок этади: овқат ҳазм қилишни нормаллаштиришга ёрдам беради, тана ҳароратини сақлайди, қоннинг вискозитесини пасайтиради, мия фаолияти ва бўғинлар ҳаракатчанлиги учун керак. Шунингдек, сув қомат нозиклиги калитидир: у метаболизмни яхшилайди, шишишни бартараф этишга ва терининг эластиклигини сақлашга ёрдам беради. Соғлом турмуш тарзи ва спорт соҳасидаги мутахассис Екатерина Давидова сув ҳақида яна кўп фойдали маълумотларни бўлишди.

Сув етишмаслигига нима сабаб бўлади?

Агар сизда суюқлик етишмовчилиги бўлса, барча жараёнлар секинлашади.

• Сув-туз баланси ёмонлашади: бу буйрак тошларининг шаклланишига ва бўғимлардаги оғриқларга олиб келади.
• Артрознинг ривожланиш эҳтимоли ортади.
• Қон айланиш тизими фаолияти бузилади: қон ёпишқоқ бўлади, қон қуйқалари, инфаркт ва инсулт эҳтимоли ортади.
• Овқат ҳазм қилиш билан боғлиқ муаммолар пайдо бўлади: ферментлар секинроқ ишлаб чиқарилади, озиқ-овқат ичакларда тўплана бошлайди, ферментация кучаяди ва ич қотиши кузатилади.
• Ошқозон яраси хавфи ортади.
• Биз тезроқ қариймиз: сув мувозанати бузилганида тери эластиклигини йўқотади. У хиралашади, ажинлар пайдо бўлади.

Нормани ҳисоблаймиз

Қоидага кўра, 1 кг тана вазнига 30-50 мл тоза сув ичиш тавсия этилади. Бу меъёр ташқаридаги ҳароратга, жисмоний фаолиятга, соғлиқ ҳолатига, ёшга, жинсга боғлиқ. Айтайлик, сиз ёш қизсиз, вазнингиз 60 кг, мунтазам равишда машқ қилиш, кунига тахминан 2,5 литр сув ичиш керак бўлади. Ташқарида иссиқ бўлса, худди шу миқдор талаб қилинади. Қишда эса минимал жисмоний фаоллик билан 1,8 литр етарли ҳисобланади.

Кўп сув ичиш ёмонми? Бу фойдали эмас. Ҳаддан ташқари кўп суюқлик юрак-қон томир касалликлари хавфини оширади ва буйракларни зўриқтиради.

Бошқа ичимликлардаги суюқликни ҳисобга олиш керакми?

Баъзи экспертларнинг таъкидлашича, сув ичиш режими чой, шарбатлар, сабзавот ва мевалардан олинган суюқликни ҳам ўз ичига олади. Бошқалар, фақат тоза сувни ҳисобга олиш керак, қолган ҳамма нарса эса озиқ-овқат, деган фикрни илгари суради. Келинг, батафсил кўриб чиқайлик.

• Бу ҳам сув, фақат фойдалироқ, деб ишонилади. Ушбу ичимлик таркибида кўплаб касалликлар хавфини камайтирадиган моддалар мавжуд. Бироқ чойда қаҳва каби кофеин бор, бу табиий сийдик ҳайдовчи таъсирга эга. Шунинг учун улардан чой ичишда, айниқса, иссиқда чеклаш лозим.
• Сут, тарвуз, шўрва. Организм бу ичимликлар, озиқ-овқатлардан керакли суюқликни олади, лекин организм етарли сув олиш учун кўп меҳнат қилиши керак.
• Шакар қўшилган ичимликлар. Улар билвосита сув-туз балансига таъсир қилади: бундай ичимликлар организмдаги токсинлар ва ҳужайралараро суюқликни сақлайди. Шакар ҳам диуретик таъсирга эга бўлиб, буйракни фаоллаштиради ва у организмдан намликни интенсив равишда чиқариб юборишни бошлайди.

Сувдан бошқа танловлар борми?

Дистилланган сув ичиш мумкинми? Олимлар унинг қанчалик хавфсиз эканлиги ҳақида ҳали бир фикрга келишмаган. Ахир, бактериялар ва вируслар билан бирга ундан муҳим минераллар чиқариб ташланади. Шунинг учун у тиббий муолажаларда томир ичига юбориладиган доривор эритмаларга қўшимча сифатида ишлатилади. Дистилланган сув суюқликнинг энг тоза шаклларидан бири бўлишига қарамай, уни узоқ вақт давомида қабул қилиш тавсия этилмайди, акс ҳолда, минераллар мувозанати бузилади. Бу тиббий сабабларга кўра минерал моддаларни истеъмол қилишни чеклаши керак бўлган одамлар учун буюрилади. Бошқа ҳар бир киши учун оддий истеъмол сувини танлаган маъқул.

Крандан ичиш хавфсизми? Баҳсли савол. Олимлар водопровод сувда топилган 2 минг 100 дан ортиқ кимёвий бирикмаларни билишади. Қанчалик тозаласангиз ҳам барча ифлосликларни олиб ташлай олмайсиз. Шунинг учун кўпинча ундан фойдаланмаган маъқул. Мамлакатимизнинг йирик шаҳарларида водопровод сувини тозалашнинг илғор тизими қўлланилади ва вақти-вақти билан ичсангиз, соғлиғингизга ҳеч қандай таъсир қилмайди. Аммо филтрдан фойдаланиш яхшироқдир.

Қайнатилган ҳақида нима дейиш мумкин? Дистилланган билан бир хил: ичиш мумкин, лекин нима учун? Ундан ҳеч қандай фойда йўқ, қайнатиш пайтида сувнинг тузилиши бузилади.

Етарлича сув ичмаслигингизни қандай билиш мумкин?

Муаммони кўрсатадиган бир нечта аломатлар мавжуд.

• Бу сув етишмаслигининг асосий белгисидир.
• Тери ҳолати. У қурийди, қичишади, тошма ва ажинлар пайдо бўлиши мумкин.
• Оғизнинг қуриши. Суюқликнинг етишмаслиги туфайли тупикнинг оқиши бузилади, ёқимсиз ҳид пайдо бўлади.
• Вазн ўзгариши. Агар шунга ўхшаш парҳез ва жисмоний фаоллик билан кунига 0,5 кг ёки ҳатто 1 кг йўқотган бўлсангиз, эҳтимол сизда суюқлик танқислиги мавжуд.
• Пешоб ранги. Қуюқ рангдаги сув таъминот тўлдириш зарурлигини кўрсатади. Агар у оч сариқ бўлса, ҳамма нарса тартибда. Рангсиз пешоб жуда кўп сув ичаётганингизни кўрсатади: секинлаштиринг.
• Тирноқ ва сочлар. Тирноқлар юпқалашади ва синади. Сочлар қуруқ ва мўртлашади, учлари бўлиниб кетади, интенсив равишда тўкилади.
• Бундан ташқари, бепарволик, асабийлашиш, бош оғриғи кузатилади.

Овқатдан кейин ёки овқат пайтида

• Овқатдан кейин сув ичиш мумкинми? Бу мумкин лекин меъёрида. Фақат у тана ҳароратидан баландроқ эканига ишонч ҳосил қилинг — бу овқат ҳазм қилишга ижобий таъсир қилади.
• Овқатланаётганда-чи? Ҳа ичиш мумкин, айниқса, гуруч каби қуруқ овқат истеъмол қилганда. Фақат чайнаш пайтида ичманг: бу вақтда маҳсулотлар овқат ҳазм қилиш учун зарур бўлган тупурик ва ферментлар билан тўйинади. Овқатланиш вақтида газланган ёки шакарли ичимликлар ичманг.
• Ётишдан олдин сув ичиш мумкинми? Албатта, исталмаган тунги уйғонишларнинг олдини олиш ва эрталаб шишиш билан уйғонмаслик учун ётишдан олдин чой ичмаслик керак.
• Кун давомида сувни қандай ичиш керак? Дозаланган. Бир вақтнинг ўзида 1-1,5 литрни ичишга уринишдан кўра, аста-секин, лекин ҳар соатда яхшироқ.

Муҳим қоидалар

• Уйғонганингиздан кейин оч қоринга бир стакан сув ичинг. Бу организмнинг уйғонишига, муҳим жараёнларни бошлашига, тун давомида ҳосил бўлган суюқлик танқислигини тўлдиришга, шунингдек, қон айланишини яхшилашга ёрдам беради.
• Нонушта, тушлик, кечки овқатдан ярим соат олдин бир стакан сув ичинг. Бу очлик ҳиссини камайтиради, ошқозон ҳажмини қисман тўлдиради, суюқлик етишмовчилиги бўлганида биз бошдан кечирадиган “хаёлий” очликни бостиради. Ушбу чора озиқ-овқат миқдорини камайтиришга ва овқат ҳазм қилишни яхшилашга ёрдам беради.
• Агар машқ қилсангиз, кўпроқ ичинг. Тренинг пайтида организм жуда кўп намликни йўқотади. Машғулотдан 1,5-2 соат олдин сув ичинг ва ундан олдин дарҳол томоғингизни ҳўллаш учун бир ёки икки қултум ичишингиз мумкин ва идишни бир кўтаришда тугатманг, акс ҳолда, кучли тер ҳосил бўлади. Жисмоний машқлар пайтида ҳар 15-20 дақиқада кичик бир қултумлар билан сув ичинг мумкин.

Шуни ёдда тутингки, баъзида намликка бўлган эҳтиёж кескин ошади. Бу иссиқда, самалётда учганда, тана ҳароратининг кўтарилиши, стресс, шунингдек, ҳомиладорлик ва лактация даврида содир бўлади.

Хоҳламасам ҳам сув ичишим керакми?

Илмий нуқтаи назардан, истак бўлмаса, шарт эмас лекин томоқни ҳўллаш учун кучли истак пайдо бўлишидан анча олдин сув ичиш шарт. Чанқоқ ­— сувсизланишни кўрсатади, бунга йўл қўймаслик керак!

Яна бир нарса, агар сиз олдин тўғри миқдорда сув ичмаган бўлсангиз, организм иложи борича намликни мослаштиради ва тортиб олади. Бу сиз қатъий ичиш режимини давом эттиришингиз керак дегани эмас — аста-секин ўзингизни керакли миқдорга қайта тайёрлашингиз мумкин. Агар биринчи босқичда бу қийин бўлса, махсус иловани телефонингизга ўрнатинг: смартфон қачон сув ичиш кераклигини эслатади. Бу фойда келтирадиган яхши одатни шакллантиради. Озиқ-овқатсиз одам тахминан бир ой яшай олади, сувсиз бир ҳафта (иссиқда ундан ҳам камроқ) туролмайди. Бу аниқ, чунки танамизнинг қарийб 70 фоизи сувдан иборат. Мутахассис ҳаёт бахш этувчи суюқликдан қандай фойдаланиш ва уни қанча миқдорда ичиш кераклиги ҳақида маслаҳат беради.

Сув организмнинг ҳамма қисмида мавжуд: энг кўпи ўпкада — 90 фоиз, суяк тўқимасида камроқ  — 0,2 фоиз. Унинг асосий вазифаси организмнинг ишлашини таъминлашдир. У кўплаб биокимёвий жараёнларда иштирок этади: овқат ҳазм қилишни нормаллаштиришга ёрдам беради, тана ҳароратини сақлайди, қоннинг вискозитесини пасайтиради, мия фаолияти ва бўғинлар ҳаракатчанлиги учун керак. Шунингдек, сув қомат нозиклиги калитидир: у метаболизмни яхшилайди, шишишни бартараф этишга ва терининг эластиклигини сақлашга ёрдам беради. Соғлом турмуш тарзи ва спорт соҳасидаги мутахассис Екатерина Давидова сув ҳақида яна кўп фойдали маълумотларни бўлишди.

Сув етишмаслигига нима сабаб бўлади?

Агар сизда суюқлик етишмовчилиги бўлса, барча жараёнлар секинлашади.

• Сув-туз баланси ёмонлашади: бу буйрак тошларининг шаклланишига ва бўғимлардаги оғриқларга олиб келади.
• Артрознинг ривожланиш эҳтимоли ортади.
• Қон айланиш тизими фаолияти бузилади: қон ёпишқоқ бўлади, қон қуйқалари, инфаркт ва инсулт эҳтимоли ортади.
• Овқат ҳазм қилиш билан боғлиқ муаммолар пайдо бўлади: ферментлар секинроқ ишлаб чиқарилади, озиқ-овқат ичакларда тўплана бошлайди, ферментация кучаяди ва ич қотиши кузатилади.
• Ошқозон яраси хавфи ортади.
• Биз тезроқ қариймиз: сув мувозанати бузилганида тери эластиклигини йўқотади. У хиралашади, ажинлар пайдо бўлади.

Нормани ҳисоблаймиз

Қоидага кўра, 1 кг тана вазнига 30-50 мл тоза сув ичиш тавсия этилади. Бу меъёр ташқаридаги ҳароратга, жисмоний фаолиятга, соғлиқ ҳолатига, ёшга, жинсга боғлиқ. Айтайлик, сиз ёш қизсиз, вазнингиз 60 кг, мунтазам равишда машқ қилиш, кунига тахминан 2,5 литр сув ичиш керак бўлади. Ташқарида иссиқ бўлса, худди шу миқдор талаб қилинади. Қишда эса минимал жисмоний фаоллик билан 1,8 литр етарли ҳисобланади.

Кўп сув ичиш ёмонми? Бу фойдали эмас. Ҳаддан ташқари кўп суюқлик юрак-қон томир касалликлари хавфини оширади ва буйракларни зўриқтиради.

Бошқа ичимликлардаги суюқликни ҳисобга олиш керакми?

Баъзи экспертларнинг таъкидлашича, сув ичиш режими чой, шарбатлар, сабзавот ва мевалардан олинган суюқликни ҳам ўз ичига олади. Бошқалар, фақат тоза сувни ҳисобга олиш керак, қолган ҳамма нарса эса озиқ-овқат, деган фикрни илгари суради. Келинг, батафсил кўриб чиқайлик.

• Бу ҳам сув, фақат фойдалироқ, деб ишонилади. Ушбу ичимлик таркибида кўплаб касалликлар хавфини камайтирадиган моддалар мавжуд. Бироқ чойда қаҳва каби кофеин бор, бу табиий сийдик ҳайдовчи таъсирга эга. Шунинг учун улардан чой ичишда, айниқса, иссиқда чеклаш лозим.
• Сут, тарвуз, шўрва. Организм бу ичимликлар, озиқ-овқатлардан керакли суюқликни олади, лекин организм етарли сув олиш учун кўп меҳнат қилиши керак.
• Шакар қўшилган ичимликлар. Улар билвосита сув-туз балансига таъсир қилади: бундай ичимликлар организмдаги токсинлар ва ҳужайралараро суюқликни сақлайди. Шакар ҳам диуретик таъсирга эга бўлиб, буйракни фаоллаштиради ва у организмдан намликни интенсив равишда чиқариб юборишни бошлайди.

Сувдан бошқа танловлар борми?

Дистилланган сув ичиш мумкинми? Олимлар унинг қанчалик хавфсиз эканлиги ҳақида ҳали бир фикрга келишмаган. Ахир, бактериялар ва вируслар билан бирга ундан муҳим минераллар чиқариб ташланади. Шунинг учун у тиббий муолажаларда томир ичига юбориладиган доривор эритмаларга қўшимча сифатида ишлатилади. Дистилланган сув суюқликнинг энг тоза шаклларидан бири бўлишига қарамай, уни узоқ вақт давомида қабул қилиш тавсия этилмайди, акс ҳолда, минераллар мувозанати бузилади. Бу тиббий сабабларга кўра минерал моддаларни истеъмол қилишни чеклаши керак бўлган одамлар учун буюрилади. Бошқа ҳар бир киши учун оддий истеъмол сувини танлаган маъқул.

Крандан ичиш хавфсизми? Баҳсли савол. Олимлар водопровод сувда топилган 2 минг 100 дан ортиқ кимёвий бирикмаларни билишади. Қанчалик тозаласангиз ҳам барча ифлосликларни олиб ташлай олмайсиз. Шунинг учун кўпинча ундан фойдаланмаган маъқул. Мамлакатимизнинг йирик шаҳарларида водопровод сувини тозалашнинг илғор тизими қўлланилади ва вақти-вақти билан ичсангиз, соғлиғингизга ҳеч қандай таъсир қилмайди. Аммо филтрдан фойдаланиш яхшироқдир.

Қайнатилган ҳақида нима дейиш мумкин? Дистилланган билан бир хил: ичиш мумкин, лекин нима учун? Ундан ҳеч қандай фойда йўқ, қайнатиш пайтида сувнинг тузилиши бузилади.

Етарлича сув ичмаслигингизни қандай билиш мумкин?

Муаммони кўрсатадиган бир нечта аломатлар мавжуд.

• Бу сув етишмаслигининг асосий белгисидир.
• Тери ҳолати. У қурийди, қичишади, тошма ва ажинлар пайдо бўлиши мумкин.
• Оғизнинг қуриши. Суюқликнинг етишмаслиги туфайли тупикнинг оқиши бузилади, ёқимсиз ҳид пайдо бўлади.
• Вазн ўзгариши. Агар шунга ўхшаш парҳез ва жисмоний фаоллик билан кунига 0,5 кг ёки ҳатто 1 кг йўқотган бўлсангиз, эҳтимол сизда суюқлик танқислиги мавжуд.
• Пешоб ранги. Қуюқ рангдаги сув таъминот тўлдириш зарурлигини кўрсатади. Агар у оч сариқ бўлса, ҳамма нарса тартибда. Рангсиз пешоб жуда кўп сув ичаётганингизни кўрсатади: секинлаштиринг.
• Тирноқ ва сочлар. Тирноқлар юпқалашади ва синади. Сочлар қуруқ ва мўртлашади, учлари бўлиниб кетади, интенсив равишда тўкилади.
• Бундан ташқари, бепарволик, асабийлашиш, бош оғриғи кузатилади.

Овқатдан кейин ёки овқат пайтида

• Овқатдан кейин сув ичиш мумкинми? Бу мумкин лекин меъёрида. Фақат у тана ҳароратидан баландроқ эканига ишонч ҳосил қилинг — бу овқат ҳазм қилишга ижобий таъсир қилади.
• Овқатланаётганда-чи? Ҳа ичиш мумкин, айниқса, гуруч каби қуруқ овқат истеъмол қилганда. Фақат чайнаш пайтида ичманг: бу вақтда маҳсулотлар овқат ҳазм қилиш учун зарур бўлган тупурик ва ферментлар билан тўйинади. Овқатланиш вақтида газланган ёки шакарли ичимликлар ичманг.
• Ётишдан олдин сув ичиш мумкинми? Албатта, исталмаган тунги уйғонишларнинг олдини олиш ва эрталаб шишиш билан уйғонмаслик учун ётишдан олдин чой ичмаслик керак.
• Кун давомида сувни қандай ичиш керак? Дозаланган. Бир вақтнинг ўзида 1-1,5 литрни ичишга уринишдан кўра, аста-секин, лекин ҳар соатда яхшироқ.

Муҳим қоидалар

• Уйғонганингиздан кейин оч қоринга бир стакан сув ичинг. Бу организмнинг уйғонишига, муҳим жараёнларни бошлашига, тун давомида ҳосил бўлган суюқлик танқислигини тўлдиришга, шунингдек, қон айланишини яхшилашга ёрдам беради.
• Нонушта, тушлик, кечки овқатдан ярим соат олдин бир стакан сув ичинг. Бу очлик ҳиссини камайтиради, ошқозон ҳажмини қисман тўлдиради, суюқлик етишмовчилиги бўлганида биз бошдан кечирадиган “хаёлий” очликни бостиради. Ушбу чора озиқ-овқат миқдорини камайтиришга ва овқат ҳазм қилишни яхшилашга ёрдам беради.
• Агар машқ қилсангиз, кўпроқ ичинг. Тренинг пайтида организм жуда кўп намликни йўқотади. Машғулотдан 1,5-2 соат олдин сув ичинг ва ундан олдин дарҳол томоғингизни ҳўллаш учун бир ёки икки қултум ичишингиз мумкин ва идишни бир кўтаришда тугатманг, акс ҳолда, кучли тер ҳосил бўлади. Жисмоний машқлар пайтида ҳар 15-20 дақиқада кичик бир қултумлар билан сув ичинг мумкин.

Шуни ёдда тутингки, баъзида намликка бўлган эҳтиёж кескин ошади. Бу иссиқда, самалётда учганда, тана ҳароратининг кўтарилиши, стресс, шунингдек, ҳомиладорлик ва лактация даврида содир бўлади.

Хоҳламасам ҳам сув ичишим керакми?

Илмий нуқтаи назардан, истак бўлмаса, шарт эмас лекин томоқни ҳўллаш учун кучли истак пайдо бўлишидан анча олдин сув ичиш шарт. Чанқоқ ­— сувсизланишни кўрсатади, бунга йўл қўймаслик керак!

Яна бир нарса, агар сиз олдин тўғри миқдорда сув ичмаган бўлсангиз, организм иложи борича намликни мослаштиради ва тортиб олади. Бу сиз қатъий ичиш режимини давом эттиришингиз керак дегани эмас — аста-секин ўзингизни керакли миқдорга қайта тайёрлашингиз мумкин. Агар биринчи босқичда бу қийин бўлса, махсус иловани телефонингизга ўрнатинг: смартфон қачон сув ичиш кераклигини эслатади. Бу фойда келтирадиган яхши одатни шакллантиради.