Озмоқчи бўлсангиз, барча мевалар, резаворлар ва ёнғоқларни таомномангизга қўшиш шарт эмас. Уларнинг кўпчилиги фруктозанинг юқори дозаларини ўз ичига олади. Бу шакар бир зумда қонда қанд миқдорини оширади ва кейинроқ кучли очликни келтириб чиқариади. Шунинг учун кам углеводли диетада ширинлик учун мос бўлган озиқ-овқатлар рўйхатини ва инсулиннинг кескин кўтарилишига йўл қўймасликни мақсад қилган ҳар қандай бошқа овқатланиш режасини туздик, деб ёзади The Voice Mag нашри.
Қайси мевалар кам углеводли ҳисобланади?
Диетологлар амалиётида теннис тўпи ўлчамидаги бир дона мевада тахминан 5 грамм углевод бўлса, бу мева паст углеводли ҳисобланади. Углевод кам бўлган мевалар ва уларнинг клечаткали таркиби ўртасида ижобий боғлиқлик мавжуд.
Клечатка — узун занжирли мураккаб углеводларнинг бир тури бўлиб, у организм томонидан тўлиқ сўрилмайди. Бу шакарнинг сўрилишини секинлаштиришга ёрдам беради ва тўқлик туйғусини уйғотади, шунинг учун у қонда қанд даражасини барқарор ушлаб туриш ва вазнни назорат қилиш учун асосий озуқа ҳисобланади.
Кам углеводли энг яхши мевалар
Ўрик
Бир дона ўрикда 5 граммдан кўпроқ углевод мавжуд. Бу майда хушбўй мевалар инсониятга қадим замонлардан бери маълум бўлиб, оғриқ қолдирувчи, антигелмент, астмага қарши, антипиретик, антисептик, антиспазмодик, тинчлантирувчи, офталмик ва бошқа кўплаб шифобахш таъсирларга эга. Улар А ва C витаминларига бой.
Нок ва олма
Бу меваларни ҳамма уларни яхши кўради! Бир дона нок ёки олма таркибида 5-6 грамм тоза углевод ва тахминан 2 грамм клечатка мавжуд (нокда олмага қараганда бир оз кўпроқ клечатка бор, аммо олма пектинлари сувни яхшироқ ушлаб туради ва сизни узоқроқ тўқ тутади). Ҳам нок, ҳам олма, айниқса, ерёнғоқ ёки бодом ёғи билан аралштирганда вазн йўқотиш учун ажойиб қоришмадир.
Грэйфрут ва лимон
Ҳамма ҳам грейфрутни ёки ундан ҳам кўпроқ лимонни кесиб ея олмайди, лекин атиги 3-4 грамм углеводларни ўз ичига олган бу цитрус мевалардан воз кечиш керак дегани эмас. Улар углевод истеъмолига сезиларли таъсир қилмасдан таомлар, соуслар ва ичимликларнинг таъмини яхшилаш учун ишлатилиши мумкин.
Шафтоли
Ҳар бир мевада тахминан 4 грамм углеводлар ва тахминан 1 грамм клечатка мавжуд. Шафтолида углеводлар ўртача даражадан паст бўлиб, таркибида А ва C витаминлари бор. Кўплаб мутахассислар томонидан доривор мева сифатида қаралади. Шафтоли қариш билан боғлиқ касалликларга нисбатан, айниқса, фойдалидир. Буларга семириш, диабет, гипертония ва яллиғланиш, шунингдек, юрак-қон томир, нейродегенератив ва саратон касалликлари киради.
Канталупа қовун тури
Ёрқин тўқ сариқ мағзи билан қовуннинг бу нави бошқалари каби ширин эмас ва нисбатан кам миқдордаги углеводларни ўз ичига олади. Канталупа (ва бошқа қовунлар ҳам бундан мустасно эмас) минераллар ва витаминларга бой, шунинг учун улардан истеъмол қилганда ичаклар фаолияти нормаллашади, тери ва соч ҳолати яхшиланади.
Резавор мевалар
Ҳар қайси резавор мева порсиясида энг кам соф углевод бор (тахминан 2 грамм), қулупнайда энг кўп (тахминан 3 грамм) бундай паст углеводли диетада овқатланишнинг бир қисми сифатида жуда фойдали. Улар ичак микробиомасини яхшилайди, организмни микро-яллиғланишдан ҳимоя қилувчи ва юрак-қон томир тизими ҳолатини рағбатлантирувчи антиоксидантлар ва полифеноллар билан таъминлайди.
Кокос
Кокос ёнғоғининг ҳар бир донасида атиги 3 грамм углевод мавжуд, шунингдек, мазали таъм ва бой минерал профилга эга. Кокос таркибидаги ҳар бир микроэлемент фойдали, аммо калорияси жуда юқори, шунинг учун истеъмол қилганда меъёрни унутмаган маъқул.
Тарвуз
Тарвузда 4 граммдан кам соф углеводлар мавжуд бўлиб, антиоксидантларга, витаминларга, озуқа моддаларига ва электролитларга бой. Жумладан, таркибида витамин C, ликопен, холин, калий, магний, тола, темир ва ҳатто, бир оз калсий учрайди.