D витамини танқислигининг олдини оладиган 8 хил озиқ-овқат маҳсулоти
D витамини “қуёшли витамин” деб ҳам аталади. Парҳезшунослар ушбу микроэлементнинг кунлик дозасини олишнинг ажойиб усуллари билан ўртоқлашдилар, деб ёзади “Новий очаг” нашри.
Нима учун бизга D витамини керак ва уни қаердан олиш мумкин?
Олимларнинг сўнгги маълумотлари қуёш нуридан сақловчи кремнинг қанчалик муҳимлигини тобора кўпроқ эслатмоқда, чунки ундан ҳимояланиш керак. Аммо ҳамма ҳам қуёш нурига бой кенгликларда яшамайди. Бунда D витаминини тўғридан тўғри қабул қилиш имконияти камаяди.
D витамини ёғ билан эрийдиган муҳим витамин бўлиб, организмда ҳужайра, нерв-мушак функциясини ва суяк соғлиғини сақлаш учун зарурдир. Бундан ташқари, бу витамин иммунитет реакциясида муҳим рол ўйнайди ва остеопороз, саратон, депрессия, диабет ва семиришнинг олдини олишда катта аҳамиятга эга. Ваҳоланки, юртдошларимизнинг қарийб ярмида D витамини етишмайди.
Яхшиси шуки, D витаминини қўшимчаларсиз олишнинг кўплаб табиий (ва мазали) усуллари мавжуд. Шунингдек, бу витаминнинг кунлик дозасини олишнинг энг осон усулларидан бири ташқарига чиқишдир. Қуёш нурлари организмга D витаминини табиий равишда синтез қилиш имконини беради. Аммо қуёшда узоқ вақт туриш саломатлик учун хавф омили ҳамдир.
Баҳорнинг сўнгги ойларида ва ёзда, айниқса, эҳтиёт бўлиш керак: фақатгина эрталаб ёки кечқурун унча кучли бўлмаган қуёш нурлари таъсирида бўлиш терининг шикастланишидан сақлайди. Қуёшда ўтказиладиган вақт 10-15 дақиқадан ошса, қуёшдан ҳимоя қилувчи кремлардан фойдаланишни унутманг. D витамини озиқ-овқатда жуда кенг тарқалмагани сабабли уни рационга киритиш учун нимани тановул қилиш кераклигини билиш лозим. Энг яхши манбалар — жигар, ёғли балиқ, тухум сариғи киради. Қолаверса, D витаминини бойитилган озиқ-овқатлардан ҳам олишингиз мумкин.
Лосос балиғи
Лосос балиғи оқсил, омега-3 ёғ кислоталари ва, албатта, D витаминининг ажойиб манбаи ҳисобланади. Ҳам ёввойи, ҳам фермер хўжаликларида етиштирилган лосос балиғини танлашингиз мумкин — бу макро ва микроэлементлар нуқтаи назаридан унчалик муҳим эмас. Уни димланган, қовурилган ҳолда истеъмол қилинг. Консерваланган лосос янги пиширилгани каби мазали бўлмаслиги табиий. Аммо фойдалилик жиҳатидан бошқасидан деярли қолишмайди. Бу ёғли балиқни кўп қовурмасликка ҳаракат қилинг. Уни узоқ вақт қовуриш ёки соатлаб пишириш ярамайди, таъми ўзгаради, фойдалилик хусусияти йўқолади.
Форел балиғи
100 грамм форел, ҳатто қайнатилган балиқ шўрваси D витаминига бўлган кунлик эҳтиёжнинг 100 фоиздан кўпроғини таъминлай олади. Шунингдек, унда кўп миқдорда витаминлар, минераллар ва оқсиллар мавжуд.
Худди шундай фойдали бўлган ёввойи балиқларга қизиқсангиз, трескани синаб кўринг. Уни лосос ва форелдан фарқли ўлароқ, бироз кўпроқ пиширишингиз керак.
Қўзиқоринлар
Қўзиқорин ҳам D витаминининг мазали манбаидир. D витаминлари билан тўйинган қўзиқоринда жуда кўп калий мавжуд. D витамини даражаси қўзиқоринларнинг турига кўра фарқ қилишига эътибор қаратинг. Баъзи қўзиқоринлар (айниқса, ўрмонда ўсадиганлар) микроэлементларга анча бой бўлади.
Қўзиқориндан салатлар ҳам тайёрлаш мумкин. Масалан, тузланган хом шампинёнлар янги узилган помидор билан яхши кетади.
Тухум сариғи
Ўзингизни фақат протеин билан чекламасликнинг яна бир сабаби! Тухум ҳақида гап кетганда D витамини фақат уларнинг сариғида бўлиши мумкин. Тухум организм учун зарур бўлган барча муҳим аминокислоталарни ҳам ўз ичига олади. Улар холин ва соғлом ёғларнинг ажойиб манбаидир. Товуқ фабрикалардаги товуқ тухуми эмас, уйда боқиладиган товуқнинг тухуми фойдалироқдир. Озуқа моддаларининг концентрациясидаги фарқ тўрт баробар, ҳатто олти баробар ортиқ бўлиши мумкин.
Консерваланган тунец
Консерваланган тунец — D витаминини олишнинг яна бир осон йўли. Узоқ сақлаш муддати ва уни консерва банкасидан олиб тўғридан тўғри истеъмол қилиш мумкинлиги ушбу озиқ-овқат маҳсулотини глобал пандемия пайтида ҳам захира учун шкафга тахлаб қўйиш имконини берди. Шунингдек, тунец осон ҳазм бўладиган протеиннинг ажойиб манбаидир. Бироқ ҳар қандай ҳолатда сотиб олган консерваларнинг сифатини текширинг.
Сардина
Сардина балиғи кенг тарқалган, хамёнбоп, энг тўйимли денгиз маҳсулотларидан биридир. Сардиналар оқсиллар, кўплаб витамин ва минералларга, кучли яллиғланишга қарши омега-3 га бой. Бу балиқ планктон билан озиқлангани учун бошқа балиқлар каби симоб ва турли заҳарли моддаларни ўзида тўпламайди. Янги ёки консерваланган — фарқи йўқ — улар бир хил даражада фойдали.
Швейцария пишлоғи
Швейцария пишлоғи калсий ва К витамини билан бирга D витамини олишнинг яна бир усули ҳисобланади. Дарвоқе, суякларни мустаҳкам сақлаш учун улар биргаликда ишлайди. “Швейцария” пишлоқнинг келиб чиқиш жойи эмас, балки тайёрлаш усулидир!
Треска жигар ёғи
Треска ёғи D витаминининг энг яхши манбаларидан биридир. Шунингдек, у А витамини ва яллиғланишга қарши омега-3 ёғ кислоталарига бой. Агар таъми ёқмаса, мойни капсула шаклида қабул қилинг.
D витамини муҳим витамин бўлиб, унинг етишмаслиги соғлиқ ва ҳаёт сифатига бевосита таъсир қилади.
Мавзуга доир:
- “Витаминлар қироли” деб таърифланадиган D витамини нимаси билан муҳим?
- Камроқ касал бўлиш учун иммунитетни қандай ошириш керак?
- Соғлиққа зиён келтирмаслик учун калсий ва магнийни қай тарзда қабул қилиш керак?
