Қишда осон уйғонишга қандай одатланиш мумкин?

Қиш фасли бошланиши билан эрталаб уйғониш ва ётоқдан туриш тобора қийинлашади. Кўпчилик доимо уйғоткични ўрнатади. Инсонда бу вақтга келиб, 10-12 соат ухласа ҳам, тўйиб ухламаслик ҳисси пайдо бўлади. Marie Claire нашри қандай қилиб қишда осон уйғонишга одатланишни маълум қилди.

Қишда ҳатто тонг саҳарда уйғонувчилар ҳам эрта туришда муаммога дуч келади. Одатга кўра душ қабул қилиш, тетиклантирувчи қаҳва ва чироқнинг ёрқин нури ҳам вазиятни ўзгартириб юбормайди: уйқучанлик давом этади. Хўш, бунинг сабаби нимада бўлиши мумкин?

Ҳаммаси табиий қуёш нурининг етишмаслиги билан боғлиқ, айниқса, сиркадик ритмларда. Улар билан уйғунликда ишлайдиган инсон организми ўзини яхши ҳис қилади. Табиатда эса одамни кундузи ҳушёр, қоронғида эса дам олиб, кучга эга бўлиши учун кун ва тун алмашади. Шунинг учун туннинг қоронғи вақтида организмда мелатонин ишлаб чиқарила бошлайди (дарвоқе, нафақат уйқу гормони, балки ёшлик гормони ҳам), кундузи бошланиши билан кортизол — стресс гормони туфайли фаоллик бошланади.

Ёзда ҳамма нарса мукаммал ва уйғун, аммо қишда кўпчиликнинг иш жадвали кундузги соатлардан анча узоқроқ. Шунинг учун эрталаб қоронғида уйғониш анча қийин: организм куннинг бошланиши ҳақида ёруғликдан сигнал ололмайди. Маълум бўлишича, ёздаги каби тетик уйғониш учун қишда ёруғлик етишмайди.

Бунинг учун инсон ўзини текшириб кўриши керак, 7-9 соат ухлаш меъёр ҳисобланади. Йилнинг ҳар қайси вақтига қарамай, ухлаш ва ўз вақтида уйғониш жуда муҳим: тун 22-23:00 да кириб, соат 6:30-7:00 да тонг отади. Фақатгина шундай уйқу ва уйғониш жадвали организмнинг тўғри ишлашига, барча керакли гормонларни тўғри миқдорда ишлаб чиқаришга имкон беради, хусусан, дам олиш ва тикланиш жараёнлари ҳам бунга боғлиқ.

Шунингдек, қулай шароитда ухлаш керак: қоронғи, сукунат, салқинлик, қулай ётоқ ва ёстиқ. Чироқ ўчмасдан олдин руҳий, жисмоний ва ҳиссий стрессни чеклаш, янгиликларни ўқимаслик, ижтимоий тармоқларда ўтирмаслик, компьютерда ишлмаслик, қизғин машғулотлар ҳам истисно қилиниши керак. Бажариш мумкин бўлган максимал нарса — ётишдан бир соат ёки 1,5 соат олдин тоза ҳавода сайр қилиш. Бундан ташқари, тўқ қорин билан уйқуга ётмаслик ҳам муҳим, чунки ошқозон-ичак тракти ҳам кечаси дам олиши лозим.

Бундан ташқари, уйқуга кетишдан олдин тетикликни рағбатлантирадиган кофеин, кола ва бошқаларни ичиш тавсия этилмайди. Юқоридаги тавсияларга амал қилган ҳолда ўз вақтида ухлаш ва эрталаб уйғониш билан боғлиқ кўплаб муаммоларни бартараф этиш мумкин.

Кун давомида тетиклантирувчи гиёҳли чойларни ичиш тавсия этилади. Уларни қабул қилишдан олдин мутахассис билан маслаҳатлашиш муҳим. Қолаверса, цитрус, райҳон, бергамот ҳиди эрталабки уйқучанлик билан курашишга ёрдам беради.