Нотинч уйқу: нима учун тунда уйғонамиз ва муаммони қандай ҳал қилса бўлади?

Кечаси деярли ҳамма уйғонади, лекин ҳамма ҳам буни эслай олмайди. Мутахассис Елена Колесниченко қайси пайтда нотинч уйқу нормал ҳолат экани ва қайси ҳолларда шифокорга мурожаат қилиш кераклиги ҳақида маълумот беради.

Секин ва тез уйқу фазаларидан иборат битта уйқу цикли ўртача 90 дақиқа давом этади. Тунги уйқу пайтида бундай цикллар бир нечта бўлади — ҳар бир циклдан кейин енгил уйқу даври келади, бу даврда кўпчилик уйғонади, лекин буни сезмайди ва яна тезда ухлаб қолади.

Ҳар бир инсон табиатан ўзига хос уйқу давомийлигига эга. Аксарият катталар кунига ўртача етти соатдан тўққиз соатгача ухлаши керак бўлса, баъзи (мутлақо соғлом) одамлар мунтазам равишда етти соатдан камроқ ухлашади. Қисқа уйқу давомийлиги кундузги уйқусизликдан фарқ қилади ва агар сиз табиий равишда олти соат ухласангиз-у кўпроқ ухлашга ҳаракат қилсангиз, уйқунгиз юзаки ва узуқ-юлуқ бўлади.

Шунингдек, уйқуга бўлган эҳтиёж ёшга, кундалик фаолият даражасига ва соғлиққа қараб фарқ қилиши мумкин. Қуйида нотинч уйқу сабабларини кўриб чиқамиз.

Уйқу гигиенасига риоя қилмаслик

Кечаси уйғониб кетиш кўпинча ёмон уйқу гигиенаси туфайли юзага келади. Уйқу тун давомида бир хилда бўлмайди ва юзаки уйқу даврида ташқи таъсирларга нисбатан сезгир бўлади. Булар шовқин, ёруғлик, тегиниш, ҳарорат ва бошқа ноқулайликлар бўлиши мумкин. Шунинг учун сомнологлар муаммоси бўлган одамларга уй ҳайвонлари билан ётоқхонада ухлашни тавсия этмайди, уларнинг ҳаракати ёки чиқарган товушлари тунги уйғонишни қўзғатиши мумкин.

Кофеин

Кечаси уйғонишнинг яна бир сабаби қаҳва бўлиши мумкин. Кофеиннинг уйқу сифатига салбий таъсири кўпинча етарли даражада баҳоланмайди — баъзида тунги уйқуни яхшилаш учун кечки овқатдан кейин қаҳва ичишни тўхтатиш кифоя. Аммо кофеин нафақат қаҳвада, балки қора ва кўк чой, шоколад, қабул қилинган дорилар таркибида ҳам бўлиши мумкин, шунинг учун кофеинли овқатларни диетадан чиқариб ташлаш керак.

Ҳаракат сусайиши

Ўз-ўзини изоляция қилиш даври аниқ кўрсатганидек, кундалик фаолиятнинг пасайиши уйқусизликка олиб келади. Уйқунинг вазифаси организм ресурсларини тиклаш, агар ресурслар сарфланмаса ва чарчоқ пайдо бўлмаса, у ҳолда тикланиш учун камроқ вақт керак бўлади, шунинг учун уйқу узоқ давом этмайди. Сомнологлар жисмоний фаолиятнинг кундалик даражасига — юриш, кардиомашғулотлар, жисмоний фаолият билан боғлиқ ҳоббиларга эътибор беришни тавсия қилади.

Стресс ва руҳий бузилиш

Бундан ташқари, уйқу сифатига ташвиш ва стресс ҳам таъсир қилади, бунда асаб тизимининг гиперактивацияси содир бўлади, натижада уйқу сезгир ва юзаки бўлади. Шунингдек, тўй, лавозимда кўтарилиш, катта пул мукофоти каби ижобий воқеалар ҳам уйқуни бузадиган стресс бўлиши мумкин. Безовталик билан курашиш, стрессга чидамлилик кўникмаларини эгаллаш учун психотерапевтга кўриниш лозим.

Депрессия — уйқу бузилиши билан характерланадиган яна бир кенг тарқалган ҳолат. Кўпинча депрессияда эрта уйғониш кузатилади. Агар бир вақтнинг ўзида тушкун кайфият, айбдорлик ва қадрсизлик ҳисси, асабийлашиш ва заифлашиш билан бирга бўлса, психиатр-психотерапевтга ташрифни кечиктирманг.

Қуйидаги тавсияларга эътибор бериб, уйқу ҳолатини мустақил равишда яхшилашга ҳаракат қилиш мумкин:

• ухлайдиган жой қулай бўлиши керак. Қаттиқ юзада ухлаш соғлиқ учун фойдали эканини эшитгандирсиз — баъзилар ҳатто тахтали каравотда ёки полда ухлайди. Лекин бу ҳар доим ҳам тоғри бўлавермайди. Юмшоқ тўқималарнинг ҳаддан ташқари сиқилиши, оёқ-қўллар, бўйин, бел оғриғи ва уйқу пайтида ноқулайлик туфайли нотинч уйқу юзага келади. Қаттиқ тўшакда ухлаш фақат шифокор тавсияси ва тиббий сабабларга кўра бўлиши, қолган барча ҳолларда пружинали, юмшоқ ва қулай матрасда ухлаш керак.
• ётоқхонадаги қоронғиликка эътибор беринг. Бунинг учун қалин қора пардалар керак бўлади, хоҳшингизга қараб уйқу ниқобидан фойдаланишингиз ҳам мумкин.
• яхши уйқу учун тинчлик зарур. Ётоқхонага шовқин ўтказмайдиган замонавий икки қаватли деразалар қўйган маъқул.