Юрак хасталикларининг олдини олишга ёрдам берадиган 5 та осон қадам
Тасаввур қилинг-а, юрак ҳар куни деярли 100 минг километр узунликдаги томирлар ва капиллярлар орқали тонналаб қонни ҳайдаб бера олади! Ҳажми бўйича бу ажойиб орган муштдан каттароқ эмаслигига қарамай. Ҳатто, дам олиш пайтларида ҳам юрак фаол бўлади. Аммо айни пайтда у жуда мўрт, шу боис эътибор талаб қилади. Хўш, нима қилиш керак? Бу борада шифокролар қуйидаги тавсияларга амал қилишни буюради.
Етарлича ухланг
Уйқу юрак хасталиклари учун яхши воситадир. Бироқ мегаполислар аҳолисининг деярли ярми уйқу бузилиши муаммосига дуч келмоқда, бу эса ҳаётнинг банд бўлган суръати ва чексиз стрессни ҳисобга олган ҳолда ажабланарли эмас.
Тадқиқотлар шуни тасдиқлайдики, уйқусизлик ташхиси қўйилган одамларда юрак хуружи хавфи 54 фоизга ортади. Аммо уйғоқ бўлиш ва дам олиш режими қон босими цикллари билан бевосита боғлиқлигини кам одамлар билади: тунда босим пасайиб, юракка дам олиш имкониятини бериши керак. Уйқусизликдан азият чекадиган одамларда бу режим нотўғри кетади: кечаси босим юқори даражада қолади ва юрак кундузги режимда ишлайди, бу нохуш оқибатларга олиб келади. Бундан ташқари, уйқу етишмаслиги билан стресс гормони кортизол даражаси ошади, бу юрак-қон томир тизимининг саломатлигига бевосита таъсир қилади.
Эслатма. Кечаси 7-8 соат ухлашга ҳаракат қилинг ва мунтазам бир вақтнинг ўзида уйқуга ётиш тавсия этилади. Ётишдан олдин фаол жисмоний тарбия, компьютер ўйинлари ёки триллер фильмларни томоша қилишдан тийилган маъқул — бир сўз билан айтганда, сизни ҳаддан ташқари ҳаяжонлантириши мумкин бўлган ҳамма нарсадан чекланинг.
Кўпроқ фаол ҳаракатда бўлинг
Ҳеч кимга сир эмаски, кўпчилигимиз кунига 12-15 соат вақтимизни компьютерда ёки смартфонда ўтказамиз. Ўтириш билан боғлиқ турмуш тарзи нафақат бош оғриғига, чарчоқнинг кучайишига сабаб бўлади, балки юрак-қон томир касалликлари хавфини сезиларли даражада оширади. Ахир юрак мушак органи бўлиб, мушаклар машғулотсиз атрофияга учрайди — мушак ўрнини ёғ тўқимаси эгаллайди.
Эслатма. Юрак уриш тезлигини оширишга имкон берадиган ҳар қандай фаолият фойдалидир — эрталабки машқлар, велосипедда юриш, пиёда юриш, рақсга тушиш, сузиш, болалар билан очиқ ўйинлар, зинапоялардан кўтарилиш, боғдорчилик ва ҳатто, квартирани тозалаш. Асосийси, жисмоний фаолият мунтазам ва амалга оширилиши мумкин. Ўзингизни ҳаддан ортиқ чарчатиш шарт бўлмаган ҳаракатлар.
Смартфонингизга махсус дастурларни ўрнатинг. Спорт трекерлари сизга пиёда ёки велосипедда саёҳат қилиш учун маршрутни ишлаб чиқишга, вақтни, масофани ва шу билан бирга йўқотилган калориялар миқдорини ҳисоблашга ёрдам беради. Бундан ташқари, мақсадингизга қараб машқлар тўпламини танлашингиз мумкин (муаммоли жойларни тўғрилаш, вазн йўқотиш, мушакларни кучайтириш) ва кейин натижаларни шахсий машғулот кундалигингизда кузатишингиз имкони мавжуд. Борди-ю, жисмоний машқларни бажаришни ёқтирмасангиз, рақсга тушинг!
Чекишни ташланг
Никотин инсон ҳаётини сезиларли даражада қисқартириши илмий жиҳатдан исботланган. Сигарет чекадиган эркакларда миёкард инфаркти бундай одат бўлмаганларга қараганда тез ва эртароқ содир бўлади. Бундан ташқари, тамаки тутунининг микроскопик зарралари танага кириб, қатор касалликларнинг ривожланишига сабаб бўлади — остеопороз, анемия, бепуштлик, токсик гепатитдан онкологиягача.
Дарвоқе, ишлаб чиқарувчилар нима дейишидан қатъий назар, электрон сигареталар одатдагидан яхшироқ эмас. Чекмайдиганлар билан солиштирганда, электрон сигарет фойдаланувчилари юрак хуружига 56 фоиз ва инсултга 30 фоиз кўпроқ мойил бўладилар. Депрессия, хавотирланиш ва бошқа ҳиссий муаммоларни икки баравар кўпроқ бошдан кечиришади.
Вазнингизни назорат қилинг
Юрак ва қон томирлари учун қорин бўшлиғидаги семириш энг хавфлидир — ёғ қатлами асосан қоринда тўпланса, қомат олма шаклини олади. Олимларнинг ҳисоб-китобларига кўра, бу турдаги семизлик билан юрак-қон томир касалликлари, гипертония, атеросклероз, шунингдек, инсулт ва юрак хуружи хавфи 4 баробар ортади.
Эслатма. Белингизни ўлчанг: агар унинг атрофи аёллар учун 88 см ва эркаклар учун 102 см дан ошса, хавф остидасиз. Даставвал диетангизни кўриб чиқинг. Ёғли, қизариб пишган, крахмалли озиқ-овқатларни камайтиринг. Менюга клечаткага бой овқатлар қўшинг — бу сабзавотлар, мевалар, кўкатлар, дуккаклилар ва дон маҳсулотларидир. Биринчидан, клечатка қон томирларни тозалайди ва қондаги “зарарли” холестерин даражасини пасайтиради. Иккинчидан, у оз миқдордаги калорияни ўз ичига олган ҳолда узоқ вақт тўйинганлик туйғуси билан таъминлайди.
Стресс билан курашинг
Сурункали стресс асаб тизимини чарчатади ва соғлиққа путур етказади. Узоқ вақт давомида стрессда бўлганларда юрак хуружи ва инсулт кўпроқ содир бўлиши кузатилган.
Эслатма. Салбий ҳис-туйғулардан ўз вақтида халос бўлинг ва муваффақиятсизликлар ҳақида ўйламанг. Шунингдек, ёга, медитация, “тай-чи” билан шуғулланинг. Ушбу амалиётлар асабий тарангликни бартараф этишга ва ҳар ким ўзи билан уйғунликни топишга ёрдам бериши исботланган.
Мавзуга доир:
