Йоднинг табиий манбаи ҳисобланадиган 13 хил озиқ-овқат маҳсулоти

Йод нормал ҳаёт учун жуда муҳимдир. Бироқ организм уни ўз-ўзидан ишлаб чиқара олмайди, яъни сиз ушбу элементни озиқ-овқат шаклида қабул қиласиз.

Йод қалқонсимон безга метаболизмни, тананинг ўсиши ва ривожланишини, мия фаолиятини тартибга солиш ва барқарор тана ҳароратини сақлаш учун зарур бўлган гормонларни ишлаб чиқариш учун керак.

Катталар учун тавсия этилган кунлик йод миқдори кунига 150 микрограммни ташкил қилади. Ҳомиладор ёки эмизикли аёлларга бундан ҳам кўпроқ йод керак — 220 микрограмм.

Йод танқислиги, аксинча, қалқонсимон безнинг шиши (буқоқ), гипотериоз, доимий чарчоқ, юрак-қон томир тизими ва мия фаолиятининг бузилиши, ҳомиладор аёлларда ҳомила тушиши ва депрессияга олиб келади. Бунинг олдини олиш учун қандай озиқ-овқатларни истеъмол қилиш кераклигини билиб олиш фойдадан ҳоли бўлмайди.

Қайси маҳсулотларда йод кўп миқдорда мавжуд?

1. Комбу

   

Комбу — жигарранг денгиз ўти бўлиб, уни қуритилган ёки майдаланган кукун шаклида сотиб олиш мумкин. Улар кўпинча япон ошхонасида, масалан, даши деб аталадиган анъанавий булён учун ишлатилади.

Денгиз ўтлари, одатда, комбу йодга бой. Тадқиқотларга кўра, 100 грамм комбу таркибида 298,4 мг гача йод мавжуд. Ва у тавсия этилган кунлик меъёр (150 микрограмм)дан 1 минг 989 марта ортиқ!

2. Вакаме

   

Вакаме ҳам жигарранг сув ўтларнинг яна бир тури бўлиб, бироз ширин таъмга эга. Японлар улар билан мисо тайёрлайди — анъанавий ферментланган макаронга ловия, гуруч ва буғдой қўшиб пишириладиган таом.

100 грамм вакаме таркибидаги йоднинг ўртача миқдори 6,6 мг ни ташкил қилади, бу тавсия этилган кунлик истеъмолдан 44 баравар кўпдир. Бироқ бу элементнинг таркиби сув ўтлари ўстирилган жойга боғлиқ. Мисол учун, Осиё вакамеси Австралия ва Янги Зеландиядаги сув ўтларига қараганда кўпроқ йодни ўз ичига олади.

3. Нори

   

Нори — қизил сув ўтларнинг бир тури. Улар одатда суши учун ишлатилади. Аммо жигарранг сув ўтларидан фарқли ўлароқ, нори таркибида камроқ йод мавжуд: 100 грамм нори таркибида бу элемент 1,6 дан 4,3 мг гача. Бироқ бу кунлик талабдан қарийб 29 баробар кўпдир.

4. Треска

   

Трескада калория нисбатан кам, лекин у кўп миқдорда турли хил минераллар ва озуқа моддаларига, шу жумладан, йодга эга. 100 грамм треска тахминан 170 микрограмм йод ёки тавсия этилган кунлик норманинг 113 фоизини ўз ичига олади. Балиқдаги элемент миқдори бироз фарқ қилиши мумкин: денгиз балиқларида фермада етиштирилган балиқларга қараганда бироз кўпроқ йод мавжуд.

5. Сут

   

Денгиз маҳсулотларини ёқтирмайдиган кўпчилик учун сут йоднинг асосий манбаи ҳисобланади. Тўғри, бу ичимликдаги йод миқдори чорва молларининг нима билан озиқланганига боғлиқ. Ўртача 100 грамм сутда 44 дан 84 микрограммгача йод мавжуд, яъни бу тавсия этилган кунлик миқдорнинг 30-56 фоизига тенг.

6. Йогурт

   

Фақат сут эмас, балки ундан олинган маҳсулотлар ҳам йод билан тўйинтириши мумкин. Масалан, 100 грамм оддий йогуртда 37,5 микрограмм йод мавжуд, бу тавсия этилган кунлик норманинг тахминан 25 фоизини ташкил қилади.

7. Творог

   

Творог ҳам йоднинг энг яхши манбаидир. Ушбу маҳсулотнинг 100 грамм таркибида 26 микрограмм йод мавжуд, бу тавсия этилган кунлик норманинг тахминан 17 фоизини қоплайди. Бундан ташқари, творог антиоксидант хусусиятларга эга ва жуда тўйимли ҳамдир.

8. Пишлоқ

   

Пишлоқнинг деярли барча турлари йодга бой, аммо чеддар ва моззарелла турида бу элелмент кўп учрайди. 100 грамм чеддар пишлоқ турида тахминан 40 микрограмм йод мавжуд, яъни бу кунлик эҳтиёжнинг 27 фоизи демакдир.

9. Йодланган туз

   

100 грамм йодланган тузда тахминан 4 минг 733 микрограмм йод мавжуд. Шу билан бирга ушбу маҳсулотни кунига бир чой қошиқдан (2 минг 300 мг) кўп бўлмаган миқдорда истеъмол қилиш тавсия этилади. Унинг таркибида эса 109 микрограмм йод ёки кунлик эҳтиёжнинг 73 фоизи мавжуд. Бироқ тузда натрий моддаси мавжуд бўлиб, бу микроэлемент соғлиққа у қадар фойдали эмас.

10. Қисқичбақалар

    

Қисқичбақа паст калорияли, оқсилга бой денгиз маҳсулотлари бўлиб, у ҳам йод манбаи бўлиб хизмат қилади. 100 грамм қисқичбақада ушбу элементнинг тахминан 41 микрограмми бор, яъни бу тавсия этилган кунлик истеъмолнинг 27 фоизига тенг. Бундан ташқари, улар қалқонсимон без ва миянинг тўғри ишлаши учун зарур бўлган B12 витамини, селен ва фосфор каби озуқавий моддаларни ҳам ўз ичига олади.

11. Tuneс

    

Tuneс балиғининг калорияси паст, аммо унда йод, оқсил, калий, темир ва B гуруҳи витаминлари кўп. Бундан ташқари, бу балиқдаги омега-3 ёғ кислоталари юрак хасталиклари хавфини камайтиради.

Tuneс ёғли балиқ бўлгани учун унда трескага қараганда камроқ йод мавжуд. Аммо шунга қарамай, бу балиқнинг 100 грамм порсиясида 20 микрограмм йод бор. Бу тавсия этилган кунлик миқдорнинг 13 фоизини ташкил қилади.

12. Тухум

    

Битта тухумда бор-йўғи 100 калория бор, лекин у протеин, соғлом ёғлар, витаминлар ва минералларга, жумладан, йодга бой. Ушбу моддаларнинг аксарияти тухум сариғида учрайди. Йод миқдори ҳам товуқларнинг нима билан озиқланганига боғлиқ. Аммо ўртача бир дона тухумда бу элементнинг 24 микрограмми ёки кунлик эҳтиёжнинг 16 фоизи мавжуд.

13. Картошка

    

Бу сабзавот йоднинг яна бир манбаи ҳисобланади. Бир дона пишган картошка таркибида 100 грамм ёғ ва 60 микрограмм йод бор. Бу шуни англатадики, кунлик нормани олиш учун 3-4 дона картошка етарли ҳисобланади.

Диққат қилинг: йоднинг тавсия этилган дозадан ошиб кетиши баъзиларда тери функцияси бузилишига олиб келиши мумкин. Шу боис зарур ҳолларда шифокор билан маслаҳатлашинг.