Уйқу сифатини яхшилашга ёрдам берадиган самарали усуллар
Уйқу режимини яхшилашга ёрдам беришнинг оддий, аммо самарали усуллари ҳақида маълумот берамиз.
Кундузги уйқудан воз кечинг
Кечаси уйқу режимини тиклашингиз керак бўлса, кундузги уйқудан воз кечинг. Акс ҳолда кечаси камида бир соат қўйларни санашга тўғри келади. Агар жуда чарчаган бўлсангиз, кўзларингиз бир-бирига ёпишиб қолса, ухлашга ётинг. Лекин будилникни 20 дақиқага қўйишни унутманг ва кундуз соат 15:00 гача дам олинг.
Ҳаво намлагичдан фойдаланинг
Мутахассислар хонадаги намлик даражасини назорат қилиш зарурлиги ҳақида кўп гапиришади. Қуруқ ҳаво нафас олишни қийинлаштиради, бу нафас олиш касалликлари, шунингдек, томоқ ва бурун касалликларининг ривожланишига олиб келади. Жуда нам ҳаво ҳам тана учун яхши эмас — ухлаб ётган одамда астма ва аллергия белгилари кучайиши мумкин.
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, уйқу учун энг яхши нисбий намлик 40 дан 60% гача. Бу даражага эришиш учун намлагич ёрдам беради. Агар бундай қурилма бўлмаса, хонага ҳўл сочиқларни осиб қўйинг.
Ётишдан олдин ёга билан шуғулланинг
Мутахассисларнинг фикрича, жисмоний фаоллик ҳам уйқуга ижобий таъсир қилади. Бироқ ётишдан олдин юқори интенсив кардио машғулотларни қилмаган маъқул. Кучли машқлар эндорфинларни чиқаради ва тана ҳароратини оширади. Шунинг учун фаол машғулотлар эрталаб ёки тушдан кейин амалга оширилади. Кечқурун ёга ёки чўзилиш каби қулайроқ спорт турларига устунлик бериш лозим. Ҳар қандай ҳолатда машқлар ётишдан камида бир соат олдин бажарилиши керак.
Агар уйқу келмаса, ётоқда ётманг
Уйқу келмаса ҳам тўшакда ағанаб ётишга одатланганмиз. Аслида бу хато. Агар ухлашда қийналаётган бўлсангиз, бедор ётмасдан бирор нарса билан шуғулланиш, масалан, китоб ўқиш ёки уй ишларини бажарган маъқул.
Айтганча, ётишдан олдин ўқиш стресс даражасини пасайтиради, яъни бу уйқусизлик билан курашишнинг фойдали усули бўлиши мумкин.
Тўғри чойшаб танланг ва уни тоза сақланг
Баъзан янги чойшаб солмаган бўлсангиз ҳам, ухлаб қолишингиз қийин. Умуман олганда, тўшакни камида ҳафтасига бир марта алмаштирган яхши. Тадқиқотларга кўра, чойшабларини тез-тез ювадиган одамлар чойшабларини яхшилаб тозаламаганларга қараганда 19% яхшироқ ухлашади. Шундай қилиб дарҳол ухлаб қолиш ёстиқ жилдлари ва чойшабларга ҳам боғлиқ.
Нафас олиш машқларини бажаринг
Дам олаётганда бир дақиқада 12-20 нафас олиш циклини бажариши керак. Стресс ёки ҳаракат пайтида бу миқдор ўзгариши мумкин. Нафас олиш машқлари безовталикни камайтиришга ёрдам беради, бу эса уйқу гормонини ишлаб чиқаришга ёрдам беради.
Ухлаб қолишнинг яна бир яхши усули диафрагма нафас олишга эътибор беришдир. Буни амалга ошириш учун орқа томондан ётиш, қўлларни ошқозон ва кўкракка қўйиш, нафасни пастки қовурғалар ва ошқозонга йўналтиришга ҳаракат қилиш керак, шу билан бирга кўкрак ва елкани деярли ҳаракатсиз қолдириш лозим.
Ётишдан олдин ёнғоқ истеъмол қилинг
Маълумки, тушдан кейин кофеиндан воз кечган маъқул, кечаси эса овқатланмаслик керак. Ёнғоқ, илиқ сут, киви, ромашка чойи, гилос, ёғли балиқлар эса ухлаб қолишингизга ёрдам беради. Аммо бу маҳсулотлар ётишдан камида 2-3 соат олдин истеъмол қилинади.
Уйқуга эрта тайёрланинг
Ухлаётганда танамиз тинч ва хотиржам ҳолатда бўлади. Шунинг учун фаол ҳаракатлардан сўнг дарҳол ухлаб қолиш қийин. Ётишдан 30-60 дақиқа олдин ухлашга тайёрланишни бошланг. Катта эҳтимол билан кейин тезда ухлаб қоласиз.
Телефонларингизни ётоқдан олиб ташланг
Ётишдан олдин гаджетлардан фойдаланиш қанчалик зарарли эканлиги ҳақида ҳаммамиз ўқиганмиз. Кўк нур уйқу сифатини ёмонлаштиради, мелатонин ишлаб чиқаришга тўсқинлик қилади. Бироқ бошқа сабаблар ҳам бор. Биринчидан, телефонда лентани айлантираётганда дам олиш ўрнига миямиз маълумотни қайта ишлашда давом этади. Иккинчидан, одатда ноқулай ҳолатда телефонга қараймиз, бунинг натижасида бел ва бўйнимиз оғриб қолади.
Хушбўй ҳидлардан фойдаланинг
Эфир мойлари уйқумизга таъсир қилиши мумкин. Лаванда асаб тизимига ижобий таъсир кўрсатиши, уни тинчлантириши ва соғлом уйқуга ёрдам бериши мумкинлиги ҳақида далиллар мавжуд.
Касалхонанинг кардиология бўлимида ўтказилган тадқиқот шуни кўрсатдики, Damasҳқ атиргулининг ҳиди билан ароматерапиядан фойдаланиш беморларнинг уйқу сифатини сезиларли даражада яхшилайди.
