Парҳезингизни кузатиб боринг, спиртли ичимликлар ва ширинликлар истеъмолини чекланг. Шунда ҳам вазн йиғишда давом этяпсизми? Ортиқча вазннинг пайдо бўлишига кўпинча биз аҳамият бермайдиган одатлар сабабдир.
Диeтолог Ната Гончар дўстлар билан учрашувлар ва бошқа кундалик ишлар қандай қилиб килограмм ортиши ва вазн йўқотишининг олдини олишини маълум қилди.
Ортиқча вазн ҳар доим ҳам ширинликларни севиб истеъмол қилишнинг натижаси эмас. Семизлик ошиши бошқа сабабларга кўра юзага келиши мумкин:
- Микроэлементларнинг етишмаслиги;
- Гиподинамия;
- Гормонал номутаносиблик;
- Сурункали стресс;
- Уйқунинг бузилиши;
- Микробиома муаммолари.
Аммо аксар ҳолларда килограмм ортиши ортида овқатланиш ва турмуш тарзидаги салбий одатлар туради, улар бир қарашда зарарсиз кўринади. Биз ҳар куни саломатлигимиз ва қоматимизга қандай зарар етказаётганимизни сезмаймиз. Оқибатларини эса ортиқча вазн, чарчоқ, асабийлашиш ва касалликлар аниқлангандагина ўйлаймиз.
Биринчи одат. Уйдан ташқарида овқатланиш
Ижтимоий фаолликни ошириш ва дўстлар билан тез-тез учрашувлар қомат учун зиён. Мазали овқат еб дам олиш ёки ресторанга бориш парҳезга керакциз калорияларни қўшади.
Дўстлар даврасида биз дам оламиз ва ўзимизга меъёрдан кўпроқ овқатланишга рухсат берамиз, спиртли ичимликлар, ширинлик ёки газакларга буюртма бериш эсдан чиқмайди.
Спиртли ичимликлар иштаҳани фаол равишда оширади ва овқатнинг ҳазм бўлишига тўсқинлик қилади.
Ҳафтада камида бир марта учрашувлар овқатланишнинг умумий алгортимини бутунлай йўқ қилади, режим ва парҳезни бузади.
Иккинчи одат. Ширинликлар оʻрнига мевалар ейиш
Мевалар дўкондан сотиб олинган ширинликлардан кўра фойдалироқдир, лекин биринчи қарашда кўринадиган даражада зарарсиз эмас. Мевалар витаминлар, клечатка ва антиоксидантларга бой. Ширин меваларни ортиқча истеъмол қилиш килограмм ортишига олиб келиши мумкин.
Уларда жуда кўп фруктоза мавжуд бўлиб, бу қондаги глюкоза даражасини кескин оширади, бу очлик ҳиссини қўзғатади ва табиий шакарни ҳаддан ташқари кўп истеъмол қилиш килокалория миқдорини оширади.
Мевалардан организмга тушадиган ортиқча глюкоза ёғ бўлиб қайта ишлана бошлайди, қорин бўшлиғи бўйлаб жойлашади.
Меваларни фақат овқатдан кейин ва кунига икки мартадан кўп бўлмаган ҳолда истеъмол қилиш тавсия этилади.
Учинчи одат. Телевизор кўриб овқатланиш
Бу тарзда овқатланиш кўпчилик учун одатий ҳолга айланди. Энг носоғлом овқатланиш одатларидан бири бу телевизор олдида чайнаб ўтиришдир.
Одамлар кино томоша қилиш учун махсус чипс, газак ва ёнғоқ сотиб олади. Мия истеъмол қилинган овқатни ҳисобга олмайди, чунки унинг энергия сарфи кинога қаратилган. Танага нотўғри сигналлар юбориши натижасида овқатни қайта ишламайди, озиқ-овқат тўқлик ҳиссини бермайди. Натижада етарли миқдорда овқат истеъмол қилганингизга қарамай, оч қолаверасиз. Бу вақтда ошқозон ва инсулин гормони аллақачон калорияларни қайта ишлаб, уларни ёғ депосида сақлаб қўяди.
Бундан ташқари, газаклар қондаги инсулин даражасини оширади, метаболик жараёнларни бузади, инсулин қаршилиги ва диабет ривожланиш хавфини оширади.
Тасодифий егуликлардан қочишга ҳаракат қилинг. Овқатланиш оралиғини “тоза” тутинг — уч соатдан олти соатгача.
Тўртинчи одат. Катта ликоп ва косалардан овқатланиш
Белингизнинг қалинлиги сиз ҳар кун фойдаланадиган ликопнинг ўлчамига боғлиқ. Олимлар одамлар катта тарелкалардан овқатланса, кўпроқ овқат истеъмол қилишларини исботладилар. Бироқ, худди шу одамлар, агар улар кичикроқ идишлардан озроқ овқат истеъмол қилсалар, тезроқ тўяди.
Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, катта ҳажмдаги идишлар ҳар бир таом учун калория миқдорини 16 фоизга кўпроққа оширади.
Гап шундаки, мия катта ёки кичик товоқдаги овқат миқдорини турлича қабул қилади: катта тарелкаларда овқатнинг бир қисми аслидагидан кичикроқ кўриниши мумкин. Мия бу қисмни етарли эмас деб ҳисоблайди ва одамни ҳамма нарсани охиригача еб қўйишга ва яна кўпроқ таом сўрашга мажбур қилади.
Бешинчи одат. Суюқ калорияларни ичиш
Мева шарбатлари, шакар ва сиропли қаҳва, алкоголсиз ва энергетик ичимликлар суюқ калорияларнинг асосий манбалари ҳисобланади. Бундай ичимликларга қарамлик қандай қилиб қўшимча вазнга айланишини ва семиришга олиб келишини сезмайсиз.
Қадоқланган шарбатлар таркибида клечатка бошқа фойдали озуқа мавжуд эмас. Балки қондаги глюкоза миқдорини ва иштаҳани оширадиган жуда кўп миқдорда шакар, фруктоза мавжуд.
Шакарли бир чашка сутли қаҳва тўлиқ овқатланиш билан бир хил миқдордаги калорияни ўз ичига олиши мумкин. Кун давомида сиз бир неча стакан ширин ичимлик ичсангиз, шунингдек, бир бўлак ширинлик есангиз, тушлик ва кечки овқатни тўйимли қилишингиз билан тенглашади. Бир ҳафта давомида “cofe break”лар билан тўлиқ овқатланиб юриб, бир неча килограмм йиғиб қўйсангиз, ҳайрон бўлманг.
Олтинчи одат. Фақат ёғсиз овқатларни ейиш
Ёғсиз творог, йогурт, сут ва бошқа овқатлар иштаҳани очади ва ортиқча овқатланишга ундайди, чунки улар таркибида фойдали ёғлар йўқ, озуқавий қиймати паст бўлган маҳсулотлардир.
Кам ёғли маҳсулотлар кўпинча сифати паст бўлган сутдан, ўсимлик ёғи ўрнини босувчи моддалардан тайёрланади ва маҳсулотларни янада мазали қилиш учун крахмал ва шакар қўшилади.
Шундай қилиб, кечки овқат учун оз миқдордаги творог ўрнига сиз шакар “бомба”сини истеъмол қиласиз. Шундан сўнг сиз бир нечта қисм колбаса, сэндвич ёки бир ликопча шўрва ейишни хоҳлаб қоласиз.
Эслатма: ўсимлик маҳсулотларини ўрнини босувчи озиқ-овқатга асосланган ёғсиз маҳсулотларнинг калория таркибида ёғ миқдори 9 фоизгача бўлган маҳсулотларга қараганда бир неча баробар юқори эканини унутманг.
Еттинчи одат. Рационингизга ҳаддан ортиқ соғлом маҳсулотларни қўшиш
Тўйинган ёғларнинг калорияси юқори бўлади. Мисол учун, бир чой қошиқ зайтун мойи таркибида 119 калория бор. Сиз салатга ундан бир неча қошиқ қўшишингиз мумкин. Салатни ёғли авокадо ва унинг уруғлари билан бойица бўлади. Барра маҳсулотлардан таркиб топган бўлса ҳам, у ёғнинг рухсат этилган даражасидан ошиб кетади ва кунлик калория миқдорининг катта қисмини эгаллайди.
Кун давомида сиз ёнғоқли батончик еб, кечки овқат учун эса лосось балиғи билан тўйимли нон тостерини истеъмол қилдингиз.
Тўйинган ёғ, оқсил ва углеводларнинг тахминий миқдорини ҳисобланг: сиз аниқ ортиқча овқатлангансиз ва соғлом маҳсулотлар соғлиғингизни яхшилашга эмас, балки қўшимча килограмм йиғишга ёрдам беради.
Озиқланиш маданиятига риоя қилиш ва организмнинг кундалик парвариши вазнни меъёрда ушлашда ва соғлиқни сақлашга ёрдам беради.
Биринчи навбатда, парҳезингизни меъёрлаштиринг ҳамда уни “арзимас овқат” менюсидан тозаланг:
- Ярим тайёр маҳсулотлар;
- Транс ёғлар (қандолат маҳсулотлари, ширинликлар, фаст-фуд, маргарин);
- Шакар қўшилган маҳсулотлар, ширин ичимликлар ва шарбатлар;
- Соуслар, майонез, кетчуп.
Иккинчидан, режимга мувофиқ овқатланинг ва оқсиллар, соғлом ёғлар, мураккаб углеводларга асосланган тўйимли таомнома тузинг.
Учинчидан, сув ичишни ва ҳаётингизга жисмоний фаолликни қўшишни унутманг: пиёда юриш, велосипед миниш, сузиш, уйда машқ қилиш ёки спорт залида ўтадиган машғулотлар.
Эслатма: сурункали стресс иштаҳани очади ва ширинликларга бўлган иштиёқни қўзғатади. Шунинг учун, камроқ асабийлашинг ва ўзингизнинг психо-эмоционал ҳолатингизни тартибга солиш, ўзингизни кўп овқатланиш ва ортиқча вазндан ҳимоя қилиш учун стрессни бошқариш кўникмаларини ўрганинг.
Изоҳ (0)