Қандай озиш керак?

Семизлик бир пайтлар ҳусн саналган бўлса, ҳозирга келиб унинг юрак қон-томир, овқат ҳазм қилиш тизими касалликлари ва қандли диабетга сабаб бўлиши исботланиб бўлинди. Ҳамюртларимиз ичида эса озиб, соғлом бўлишга, кўркам бўлишга бўлган интилиш кундан-кунга ортиб бораётганлиги биз шифокорларни қувонтирадиган ҳолат. Лекин ҳамма ҳам озишни нимадан бошлаш кераклиги, қандай давом эттириш кераклиги ҳақида етарли тушунчага эга эмас. Шу сабабли улар риоя қиладиган парҳез кўп ҳолларда бесамар ёки нотўғрилиги сабабли ўзидан ачинарли асоратларни қолдиради. «Дарё» колумнисти Сарвар Ғаниев шу масала бўйича бир нечта тавсияларини бериб ўтади.

Тайёргарлик

Энг аввало, сизда семизлик борми ёки йўқми, буни аниқлаб олиш даркор. Тиббиётда ва статистикада «тана вазни индекси» деган тушунча мавжуд. Шу индексга кўра семизлик даражаси аниқланади. Унинг формуласи қуйидагича: TVI = тана вазни (кг) / бўй  узунлиги (м²). Мисол учун, тана вазни 100 кг, бўй узунлиги эса 1,7 метр деб олайлик. Шунда: 100 кг ÷ 1,7 м² =34,6 натижани оламиз. Энди олинган индексни таҳлил қиламиз.

Тана массаси индекси	Киши вазни ва узунлиги ўртасидаги нисбат
16 ва ундан кам	Тана вазнингнинг сезиларли танқислиги
16—18,5	Тана вазнининг етишмаслиги
18,5—24,99	Меъёр
25—30	Тана вазнининг ортиқчалиги
30—35	Биринчи даражали семизлик
35—40	Иккинчи даражали семизлик
40 ва ундан юқори	Учинчи даражали семизлик

Юқорида келтирилган жадвалдаги Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти томонидан берилган маълумотларга таяниб, 34,6 тана вазни индекси биринчи даражали семизликдан дарак бермоқда. Демак, бу инсон озиши керак, тана вазни индекси меъёрдан паст бўлганлар эса семириши зарур. Бемалол фойдаланиш мумкин бўлган ҳозирги кунда бу кўрсаткични ҳисоблаб берадиган онлайн-калкуляторлар ҳам яратилган. Буни аниқлаб олганимиздан сўнг кейинги босқичга ўтамиз.

Озиш учун классик дастур қуйидаги келтириладиган маълумотларга асосланади. Организмни шлаклардан тозалаш, детокс, икки ҳафта ичида озиш кабиларга эмас.

Шошилинч керак эмас. Кунлар, ҳафталар эмас, ойлар, энг яхши танлов кварталлар, ярим йил ичида озиш ҳақида мақсад қўйинг. Йиллар давомида семириб, энди бу вазндан соғлиққа зарар келтирмасдан бир неча кун давомида қутилишга уриниш хато.

Керакли анализларни топшириш ва машғулотлардан аввал тўлиқ шифокор кўриги, анализлардан ташқари электрокардиограмма (ЭКГ) ва шифокор рухсатини олиш даркор.

Керакли анализлар рўйҳати:

Қоннинг биокимёвий таҳлили:

• АСТ, АЛТ, билирубин — жигар ҳолатини аниқлаш учун;
• Протромбин индекси, холестерин ва липидлар спектри текшируви, қон-томирларида тромблар хавфидан ўзимизни ҳимоя қилиш учун.

Парҳез бошлашдан аввал ва диета давомида гормонлар текшируви учун қон анализи топшириш мақсадга мувофиқ:

• Умумий тестостерон. Парҳез бошлангандан сўнг бошланғич кўрсаткичдан (парҳезгача) ортиб кетмаслиги керак;
• Парҳез бошлангандан сўнг бошланғич кўрсаткичдан (парҳезгача) ортиб кетмаслиги керак;
• Парҳез бошлангандан сўнг бошланғич кўрсаткичдан (парҳезгача) ортиб кетмаслиги керак;
• Эркин Т4, эркин Т3, улар орасидаги муносабатни эндокринолог таҳлил қилиб беради;
• Ёғни эритиш  учун оптимал даража — референс кўрсаткичнинг пастки ярми ҳисобланади;
• Прогестерон — унинг миқдори қанчалик кам бўлса, ёғ эритувчи машғулотлар учун шунчалик ёмон. Прогестероннинг қонда камайиши организмда метаболизм суст кечаётганидан дарак беради;
• Пролактин миқдори кўпайгани сари ёғнинг эриши қийинлашиб боради.

Аёллар учун топшириладиган анализлар рўйҳати:

• Лютеинловчи гормон (ЛГ), наҳорга, оч қоринга менструал қон кетиш бошлангандан 2-5 кун ўтиб топширилади. Қон топширганча бўлган уч кун давомида спорт машғулотлари тўхтатиб турилади;
• Фолликула стимулловчи гормон (ФСГ), менструал қон кетиш бошлангандан 2-5 кун ўтиб топширилади, яъни 28 кунлик циклнинг биринчи фазасида;
• Тестостерон, менструал қон кетиш бошлангандан 2-5 кун ўтиб топширилади, яъни 28 кунлик циклнинг биринчи фазасида;
• Эркин тестостерон, наҳорга, оч қоринга топширилади;
• Эстрадиол, менструал қон кетиш бошлангандан 2-5 кун ўтиб топширилади, яъни 28 кунлик циклнинг биринчи фазасида;
• Пролактин, текширув кунидан бир кун аввал жинсий алоқа ва иссиқ ҳарорат таъсири (сауна, қайноқ ванна) тўхтатилади. Пролактин миқдорига стрессли ҳолатлар катта таъсир кўрсатганлиги туфайли жисмоний зўриқиш, эмоционал қўзғалишлар, спиртли ичимликлар истеъмоли тўхтатиб турилгани маъқул. Уйғонгандан сўнг 3 соат ичида пролактинга қон топшириш керак. Процедурадан аввал қабулхонада 10-15 дақиқа давомида тинчланиб олинг.

Агар гормонал фон парҳез ва озиш учун талабга жавоб бермаса аввалига «реабилитация» ўтказилиши шарт. Бу масалада эндокринолог ва диетолог маслаҳатини олиш зарур.

Овқатланиш тартиби ва уни ташкил қилишнинг асослари

1. Маҳсулотларнинг калориясини икир-чикиригача ҳисоблаб чиқиш. Ошхона учун электрон тарози сотиб олинг ва овқат маҳсулотларини тортиб кўриб улар таркибидаги оқсил, ёғ, углеводлар ва калорияни ҳисоблаб чиқинг. Буни ҳисоблаш учун керакли параметрлар: 1 грамм оқсил = 4 ккал, 1 грамм углевод = 4 ккал, 1 грамм ёғ = 9 ккал. Озиқ-овқатларнинг таркибини ишончли маълумотлар базалари, мисол учун, АҚШ қишлоқ хўжалиги вазирлиги маълумотлар базаси ёки рус тилидаги манбалардан пухталик билан ўрганиб чиқинг;
2. Ёдингизда тутинг — овқатлар парҳезингизнинг асосий қисми ҳисобланади ва қачонки сизнинг кунлик, ҳафталик, ойлик энергия сарфингиз овқат орқали кираётган энегриядан юқори бўлсагина озишингиз мумкин. Жисмоний зўриқишлар эса у қандай кўринишда бўлмасин энергия сарфлашнинг бир қисмини ташкил қилади холос. Фақат ёғни эритувчи машғулотлар йўқ. Буни седан чиқаринг;
3. Парҳезни бошлашдан аввал ҳозирги тана вазнингиз учун, айнан ҳозирги тана вазнингиз учун керакли кунлик энергияни ҳисобланг. Нима учун ҳозирги вазн? Ҳаммаси жуда оддий: энергия ва зарур нутриентлар айнан ҳозирги танангизга керак. Сиз орзу қиладиган танага эмас. Бу масалани ҳал қилиб олдик, энди эса сизнинг вазнингиз учун кунлик калория миқдорини аниқлаб олишимиз зарур. Бунинг учун жуда қулай онлайн калкуляторлар яратилган. Бундан кейин кунлик ушлаб турувчи калорияни аниқлаймиз. Бу дегани энергия сарфи юқори бўлганда сиз ўзингизни яхши ҳис қилишингиз учун керакли кунлик энергия миқдори, уни аниқлаш учун парҳез аввалида энергия тақчиллигини 31-35 ккал/кг дан бошлаган маъқул. Ўрта ҳисобда бу 500-600 ккалга тўғри келади. Спорт машғулотларида сарфланадиган энергия ҳисоблаб чиқиш мумкин. Бу учун интернетда етарлича ресурслар мавжуд. Озгина эринмасангиз, кунлик энергия дефицитини аниқлаш орқали ортиқча вазндан қутилишга реал қадамни қўйган бўласиз. Энергия дефицитини ҳар ҳафта, ҳар ойда текшириб, озган тана вазнингизга мослаб боришингиз зарур. Ёдда тутинг — энергия дефицитининг ярмини машғулотлар ёрдамида, ярми овқатланиш орқали ҳосил қилинади;
4. Етарли миқдордаги оқсилларни истеъмол қилиш. Калория дефицити қанчалик баланд бўлса, оқсилга бўлган талаб шунчалик юқори бўлади. Шунинг учун кунлик овқат рационидаги оқсилларни 1.5 -3.3 грамм/кг ҳисобида олишингиз шарт. Қабул қилинаётган оқсилларнинг тахминан 80 фоизи ҳайвон оқсиллари бўлгани маъқул;
5. Овқатдан олинадиган калориянинг 20 фоизлик бўлаги ёғларга тегишли бўлиши керак. Унинг кунлик миқдори тана массасига қараб 0.8-.11грамм/кг га тўғри келади;
6. Максимал тарзда турли хил маҳсулотларни истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Сабзавотлар, мевалар ва хар хил манбалардан олинган ёғлар. Бундан ташқари соат 18:00 дан кейин овқат, мева емаслик, углеводлар қабул қилмаслик керак деган афсонага ишонманг. Бу фанда ўз тасдиғини вақти-вақти билан оч қолишнинг ҳам озиш учун эффективлиги исботланмаган. Умуман исботланмаган;
7. Овқат рационига ҳар кун учун балиқ ёғини қўшинг;
8. Углеводлар камдан кам ҳолларда ёғга айланади ва бу ҳолатда сақланади. Сиз қанчалик кўп углевод истеъмол қилсангиз организм шунча кўп углеводни ёқади ва шунчалик кам миқдорда ёғни эритади. Углеводларни кам истеъмол қилинг, кам углевод ишлатасиз, кўп миқдорда ёғни эритасиз. Оқсил эса умуман углеводга айлантирилмайди, чунки бу организм учун кўп энергия ва вақт сарфлайдиган жараён. Кўп оқсил есангиз шунча кўп оқсил сарфлайсиз ва шу даражада кам углевод, ёғлар фойдаланилмай қолади.

Парҳез учун таҳминий алгоритм

1. Оқсил, углевод, ёғларни тўғри тақсимлаш;
2. Кўп суюқлик ичиш. Мисол учун овқатгача ярим литр совуқ сув, овқатдан сўнг ярим литр кўк чой;
3. Кўп миқдорда салатлар;
4. Овқатланиш менюсига меваларни қўшиш;
5. Катта бўлмаган порсияда ширинликлар.

Кунлик қабул қилинаётган углеводлар миқдори 100 граммдан кам бўлмаслиги керак. Шундан 75 грамм углеводни мия ўзи учун сарфлайди.

Машғулотлар

Жуда семиз инсонлар  жисмоний зўриқишга тайёр бўлмаган бўғим ва бойламлар билан югуриш, сакраш ва шунга ўхшаш бошқа машғулотларни бирданига бошлаб қўйиб катта вазн туфайли бўғим ва бойламларни травма олишига сабабчи бўлади. Шунинг учун аввалига олдингизга кичик мақсадлар қўйинг.  Мисол учун, зинадан кўтарилиш, 2 минг метрга пиёда юришдан бошлаш мумкин ва албатта буларнинг ҳаммаси тўғри тақсимланган овқат рациони ва калория дефицити билан биргаликда бажарилиши шарт. Вазн ташлашни бошлашингиз билан аста-секинлик билан зўр бериб бажариладиган ва кардио машғулотларига ўтишингиз мумкин. Мақолада сиз бажаришинингиз зарур бўлган машқлар ҳақида маълумот бериш имконсиз нарса. Бу амалиётни талаб қилгани учун фитнес залларини ва билимли, тажрибага эга бўлган тренер билан ишлаш мақсадга мувофиқ бўлади. У сиз учун индивидуал дастур яратади ва олдингизга қўйган мақсадингизга дадиллик билан етишингизда катта ёрдам беради. Бундан ташқари, сузишни ҳам машғулотлар рўйҳатингизга қўшиб қўйсангиз бўлади.

Озиш узоқ муддатли ва ўзига алоҳида эътиборни талаб қиладиган жараён. Бу ерда эринчоқлик ортиқча. Тушунаман, бошида қийин бўлади. Оқсиллар, углеводлар, ёғларни ҳисоблаш, кунлик рационни тузиб чиқиш. Лекин мақоладаги бу қисм ён-атрофида диетолог бўлмаган ҳамюртларимиз учун берилди. Сиз яшайдиган жойда диетолог бўлса, бемалол унинг тавсияларига риоя қилишинингиз мумкин. Бундай имконияти йўқлар, сабр билан бир марта ўз дастурингизни тузиб олсангиз бўлгани, қолгани жуда осон кечади. Мунтазам равишда юқорида берилган тавсияларга риоя қилиб борсангиз, машғулотларни бажарсангиз ишончим комилки бир неча ойдан сўнг танангизда енгилликни ҳис қила бошлайсиз. Унутманг — ҳаётингизга, соғлиғингизга, танангиз ва руҳиятингиз тетиклигига фақат ва фақат ўзингиз жавобгарсиз. Ҳеч ким сиз учун бу маъсулиятларни ўз бўйнига олмайди. Хоҳлаган тақдирида ҳам бу нарса имконсиз.