To‘yib uxlay olmaslik bugungi kunda ko‘pchiligimiz uchun muqarrar me’yor bo‘lib qoldi, unga allaqachon o‘rganib ham qolganmiz. Ish, o‘qish, farzandlar, xobbi, do‘st-u dugonalar — bularning barchasiga qanday ulgurish mumkin? Vaqtimiz o‘ta tig‘iz bo‘lgani sababli biz asta-sekinlik bilan uyqu miqdorini kamaytira boshlaymiz.

Foto: Shutterstock

Hozirda olimlar tomonidan o‘tkazilayotgan tajribalar salomatlik yaxshi bo‘lishi uchun avvallari aytilganidek 8 soat uxlash shart emasligini ko‘rsatmoqda. San-Diyegodagi tajriba kishiga 4 soatlik uyqu kifoya qilishini ko‘rsatgan bo‘lsa, yaponiyalik olimlar sog‘lom bo‘lish uchun kamida 7 soat uxlash zarur ekanligini isbotladi.

Aslida esa har bir odamda uyquning o‘z me’yori mavjud bo‘ladi, deydi shifokorlar. U 4—10 soat oralig‘ida bo‘lishi mumkin. Ushbu me’yorni har bir kishi o‘zida aniqlashi, buning uchun tajriba qilib ko‘rishi kerak. Masalan, siz ilgarilari 02:00 dan 08:00 gacha 6 soat davomida uxlagan bo‘lsangiz, endi shu olti soat uyquni 00:00 dan 6:00 gacha olishga urinib ko‘ring.

Biroq bundan ham muhimi, mutaxassislar fikricha, qancha emas, qanday uxlashdir. Agar foydali ish koeffitsiyenti past bo‘lsa, u holda 10 soatlik uyqu ham kamlik qilishi, aksincha ushbu ko‘rsatkich eng yuqori bo‘lsa, 5 soat uxlash ham kifoya bo‘lishi mumkin. Xo‘sh, uyquni samarali qilish yo‘llari qanaqa?

24:00 gacha uxlashga harakat qiling

Tajribalar shuni ko‘rsatadiki, 24:00 gacha bo‘lgan bir soatlik uyqu unumdorligi bo‘yicha undan keyingi ikki soatlik uyquga teng.

Kun tartibiga rioya qiling

Stressni kamaytirish uchun organizmda har kuni bir vaqtda yotib, bir vaqtda turish odatini hosil qilish muhimdir. Keskin o‘zgarishlardan qochish uchun dam olish kunlari ham ish kunlaridagi rejimni saqlab qoling.

Xonani muntazam ravishda shamollating

Siz uxlaydigan xona dim bo‘lmasligi lozim. Shuningdek, derazani ochib uxlash ham tavsiya etilmaydi. Uyqu uchun 18 daraja harorat ayni muddaodir.

Cho‘zilish mashqlarini bajaring

Ma’lum bo‘lishicha, kun bo‘yi tushadigan yuk tufayli umurtqa pog‘onasi kechga borib, 1—2 santimetrga qisqaradi, kechasi esa yana me’yordagi uzunlikkacha uzayadi. Buning uchun organizmga kuch kerak bo‘ladi, biroq uyqu oldidan cho‘zilish mashqlarini bajarish orqali uni ortiqcha ishdan ozod etish mumkin. Bunday mashqlar ko‘rsatmalarini internetdan topish mumkin.

Uyqudan oldin bo‘shashing

Agar mushaklar tarang bo‘lsa, uxlab qolish ham qiyin bo‘ladi, uyquning foydali ish koeffitsiyenti ham kamayadi. Shu tufayli uyqu oldidan tanangizning barcha qismlarini birin-ketin bo‘shashtiring.

Kechqurun to‘yib ovqatlanmang

To‘yib ovqatlangandan keyin darhol uxlashga yotsangiz, organizmga ovqatni hazm qilish uchun ko‘p quvvat va vaqt kerak bo‘ladi. Demakki, uxlab qolish ham ko‘p vaqtni oladi. Shu tufayli, uyqudan 3 soatcha avval ovqatlanib olish tavsiya etiladi.

Iliq dush qabul qiling

Uyqu oldidan dushga tushish bo‘shashish va tinchlanishga yordam beradi. Bundan tashqari, toza teri yengilroq nafas oladi, natijada kislorodning organizmga kirishi osonlashadi.

Mana shu tavsiyalarga doimiy ravishda rioya qilib borsangiz, uyqungiz samarali bo‘lib, uyquga ketish uchun kamroq vaqt sarflaysiz.

Manba: “Zdorovie.com”